La carne sirve como la base del cuerpo para el suministro de proteínas, pero es bien sabido que no solo las fuentes animales las suministran, sino también las plantas .
Averigüemos cuáles son los sustitutos de la carne .
Carne y proteina
La Organización Mundial de la Salud ha establecido un mínimo y un número máximo de proteínas que deben tomarse diariamente para cada peso corporal de su peso ideal: el mínimo para evitar enfermedades y deficiencias es de al menos 0.45 gramos de proteína por kilo . El máximo es en cambio 0, 80 gramos.
Sin embargo, el requisito no es el mismo para todos: aumenta si está embarazada, si padece ciertas enfermedades o si trabaja físicamente caro o pesado y para deportistas y deportistas.
Además, mientras más masa magra y músculos tengas, más proteína necesitas tener, en comparación con los que tienen más grasa. Para simplificar los cálculos y como ejemplo, podemos decir que el cuerpo necesita aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día .
Ahora, suponiendo que una persona saludable de 70 libras, que realiza una actividad física promedio, necesita alrededor de 60/70 gramos de proteína al día (incluso algo más si hablamos de proteínas vegetales), veamos cuáles son los sustitutos más válidos. De la carne en la dieta vegetariana y cómo distribuirla adecuadamente a lo largo del día.
Más carne, más fuerza: ¿es verdad?
Bistec vegetal, como reemplazar la carne.
¿Cuánta proteína tiene un filete? ¿Cuántos se necesitan por comida?
Entonces, a partir del hecho de que un bistec de aproximadamente 100 gramos proporciona un promedio de 20 gramos de proteínas al cuerpo, veamos cuáles pueden ser los reemplazos más útiles.
- un plato de pasta y legumbres preparado con 50 gramos de garbanzos secos y 70 gramos de pasta contiene aproximadamente 19/20 gramos de proteína; Las legumbres son de hecho muy ricas en proteínas: 100 gramos de soja seca proporcionan aproximadamente 37 gramos de proteína; 100 gramos de frijoles secos proporcionan 27 gramos de proteína, 100 gramos de frijoles secos proporcionan aproximadamente 24 gramos de proteína, mientras que 22 gramos son lentejas y aproximadamente 21 guisantes.
- 100 gramos de huevos, o dos huevos con cáscara entera, proporcionan aproximadamente 12 gramos de proteína.
- 100 gramos de tofu natural proporcionan 14 gramos de proteína; 100 gramos de seitán natural proporcionan aproximadamente 25 gramos de proteína; También el tempeh y el músculo del trigo pueden ser sustitutos válidos del filete clásico.
- 100 gramos de queso grana proporcionan aproximadamente 34 gramos de proteína, caciocavallo tiene 37, mozzarella aproximadamente 20 y aproximadamente 8 gramos de ricotta.
- 100 gramos de leche entera alrededor de 3 gramos de proteína, casi como la leche de soya que contiene 2.9. Menos proteínas son otras leches vegetales, de hecho, la leche de almendras y la leche de avena contienen 1 gramo y 1.4 gramos de proteína por 100 gramos de producto respectivamente, mientras que la leche de arroz es de solo 0.3 gramos.
- 100 gramos de pasta contienen aproximadamente 10 gramos de proteína, aproximadamente 7 arroz, mientras que la quinua contiene 14 gramos.
- No hay falta de verduras : entre las verduras más ricas en proteínas encontramos la col brócoli verde romana, que contiene aproximadamente 15 gramos de proteína por 100 gramos de verduras; Las alcachofas 10 gramos, las espinacas alrededor de 6. Setas de espárragos, pimientos y champiñones . Tienen aproximadamente 5 proteínas por 100 gramos, luego las berenjenas con casi 4 gramos y finalmente las papas .
- Las frutas secas no pueden faltar: los piñones son los más ricos, contienen más de 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto; seguido de maní (29 g), almendras (22 g), pistachos (18 g), anacardos (15 g), nueces (14 g) y avellanas (13 g)
Cómo insertar sustitutos de carne durante el día.
Por lo tanto, hacer un cálculo rápido y responder a la pregunta fatídica: ¿ dónde un vegetariano o un vegano toman proteínas de carne?
Él los toma (¡y los supera!) Comenzando con un desayuno de
> 150 gramos de verduras o sin leche (3.5 gramos),
> 4/5 nueces (unos 3 gramos),
> 3 galletas secas o galletas integrales (aproximadamente 4 gramos),
continuando a almorzar con
> Un plato de pasta y garbanzos (unos 20 gramos)
terminando la cena con
> Un plato de tofu con brócoli (unos 30 gramos).
Ya estamos a 60 gramos al día . Si luego agregamos las proteínas relativamente escasas de miel, condimentos, frutas, té y café también se superan. A cada uno sus propios cálculos y elecciones!
