Las lentejas se encuentran tanto secas como frescas. El proceso de secado permite aumentar la disponibilidad biológica de fibra, siempre y cuando no haya superado los doce meses.
En la cocina macrobiótica, las lentejas son yang : de hecho, se consumen principalmente en el este, como en el oeste, en invierno, en la temporada del yin, para equilibrar las energías del clima.
Existen 3 variedades de lentejas: verde, marrón y rojo ; este último se pela, por lo tanto, es adecuado para aquellos que no están acostumbrados a comerlos y aquellos que están luchando para digerirlos.
Las lentejas en frascos también están disponibles comercialmente : son más fáciles de cocinar, no necesitan empaparse y están prácticamente listas para ser consumidas; desafortunadamente, sin embargo, contienen grandes cantidades de agua y, por lo tanto, parte del valor biológico se pierde. Además, el agua de conservación a menudo se añade con sal.
Cómo cocinar las lentejas
Es recomendable comprar lentejas secas y, para la preparación, dejarlas en remojo durante al menos 12 horas, después de lo cual es posible cocinarlas, agregando algas kombu, tanto para acelerar los tiempos de cocción como para hacer que los carbohidratos de las lentejas sean más digeribles.
Las lentejas se pueden hervir en agua : sin embargo, parte de los minerales se pierde. Las lentejas cocinan su volumen de agua tres veces, y los tiempos varían de 60 minutos a 2 horas, según el método de cocción. Las lentejas rojas, peladas y cocinadas en menos de 30 minutos.
El mejor método de cocción es el que implica el uso de una olla a presión : además de la ventaja de disminuir el tiempo de preparación, evita la dispersión de minerales en líquidos. Antes de cada cocción, se recomienda enjuagar las lentejas varias veces en agua corriente para eliminar los residuos de la cáscara y suavizarla.
2 recetas con lentejas
Sopa de lentejas
Para esta receta se utilizan lentejas rojas, ya que se cocinan en menos tiempo y se digieren fácilmente. Sin embargo, se pueden reemplazar con otras lentejas secas, previamente remojadas y cocidas en una olla a presión. Hay varias formas de preparar la sopa. Aquí hay uno.
Ingredientes para 4 personas:
> 200 gr de lentejas rojas
> 1 repollo de cabeza mediana
> 1 zanahoria
> 1 chalota pequeña
> 1 tallo de apio
> una cesta de cebolletas
> 5 cm de algas kombu
> 2 cucharadas de miso (cebada, que se derrite más fácilmente)
> Aceite, sal y pimienta al gusto.
Preparación : cortar las verduras y freír rápidamente en un poco de aceite y un poco de agua. Las algas se enjuagan y se añaden a las verduras. Cuando estén cocidos brevemente, agregue las lentejas, después de enjuagarlos bien.
Agregue el agua y cocine con la tapa durante unos 30 minutos. Cuando esté cocido y con la llama apagada, agregue el miso, teniendo cuidado de disolverlo bien en el agua. Agregue las cebolletas finamente picadas, sazone con pimienta y sal y sirva.
Lentejas, aprende más sobre valores nutricionales y recetas.
Lentejas Con Nabo Rojo
Para esta receta puede usar todo tipo de lentejas, porque los tiempos de cocción para el guiso son aún largos.
Ingredientes :
> 200 gramos de lentejas
> 100 gr de nabo rojo
> medio vaso de vino tinto
> 2 chalotes
> 1 zanahoria
> 1 tallo de apio
> Aceite y sal a gusto.
Preparación : corte los vegetales en cubos pequeños y póngalos en una cacerola con una cucharada de aceite. Después de 2 minutos agregar las lentejas y saltear brevemente.
Luego disuelva con vino tinto, deje que se evapore, revuelva y luego agregue la cantidad de agua necesaria para cubrir todo. Cocine a fuego lento durante aproximadamente una hora, verificando el grado de cocción de vez en cuando y revolviendo.
Cuando se absorbe el agua, se sirven lentejas calientes guisadas con pan integral o timbales de arroz integrales.
Lentejas: propiedades nutricionales.
Las lentejas son, junto con otras leguminosas, una excelente fuente de proteína vegetal . El 20% de su contenido está compuesto de proteínas, el 80% de los carbohidratos y la fibra, y el resto se divide entre vitaminas B, hierro, magnesio y zinc.
Como la mayoría de las legumbres, las proteínas contenidas en las lentejas tienen un valor biológico medio, es decir, carecen de algunos aminoácidos como la cisteína y la metionina; esta deficiencia, sin embargo, puede compensarse efectivamente asociando los granos enteros con las leguminosas, que permiten un suministro ideal de todos los aminoácidos esenciales y la absorción de los minerales presentes en las leguminosas: la proporción es de tres cuartos de los cereales para una cuarta parte de las leguminosas.
Las lentejas, como todas las legumbres, contienen fitina, una sustancia que reduce la absorción de minerales. Las lentejas germinadas no contienen fitina y, por lo tanto, ponen a disposición todas las sustancias contenidas en la receta y en el plato presentado.
Además, algunos carbohidratos presentes en todas las leguminosas, y por lo tanto también en las lentejas, no son asimilados por todos los estómagos, causando meteorismo : incluso en este caso es suficiente insertar inicialmente pequeñas cantidades de leguminosas para aumentarlas, o usar legumbres ya no secas de un año y cocinado con algas kombu o todavía se consume después de una cocción larga, como para romper la cáscara tanto como sea posible, hasta que casi se convierta en puré, que es la parte de la lenteja que podría ser mal digerida.
De todas las leguminosas en general , las lentejas son las que mejor se toleran y, por lo tanto, pueden usarse como una introducción a un consumo más amplio y variado de legumbres.
60 gramos de lentejas secas satisfacen la mayoría de las necesidades diarias de fibra dietética y hasta el 25% de las necesidades promedio de vitamina B y magnesio en adultos. Las lentejas germinadas son una fuente muy rica de vitamina C.
