Los alimentos ricos en vitamina B12, como la carne roja y el queso, son una fuente de energía útil para el buen funcionamiento del cuerpo. Averigüemos mejor.

Alga espirulina entre los alimentos ricos en vitamina B12.

Propiedades de la vitamina B12.

La vitamina B12 o cobalamina también se conoce como la "vitamina energética" debido a su poder energizante, no se puede producir sintéticamente, pero se forma en colonias de bacterias o moho presentes sobre todo en la carne . Aparece como una vitamina de color rojo oscuro, un tono dado por el cobalto.

La vitamina B12 también es extremadamente importante para la síntesis de hemoglobina. Es necesario para el metabolismo del tejido nervioso, proteínas, grasas y carbohidratos; Además, la vitamina B12 regula la ingesta de hierro del cuerpo y fija la vitamina A en los tejidos.

Una deficiencia de vitamina B12 conduce a trastornos neurológicos y de comportamiento graves y puede llevar a formas de anemia. Las deficiencias graves de vitamina B12 debido a una ingesta insuficiente de alimentos son, en general, bastante raras, sin embargo, pueden interesar a los veganos pobres en alimentos y otras personas que tienen dificultades para asimilarla.

Principales alimentos ricos en vitamina B12.

La vitamina B12 es esencial para el cuerpo, se encuentra principalmente en fuentes animales, como el hígado, la carne roja, el pescado; en el campo vegetariano está contenido en yema de huevo y, en menor medida, en quesos, especialmente añejos.

Se debate mucho si está contenido en la forma más útil para nosotros también en algas, como nori o espirulina, en soja y derivados. Sin embargo, en el caso de un vegano, la preocupación por la vitamina B12 se vuelve concreta y sensata, porque es una vitamina que las plantas no producen.

De hecho, la vitamina B12 proviene de bacterias en el suelo ; Los que comen solo verduras, se ven obligados a lavar los alimentos de acuerdo con las normas de higiene esenciales, las precauciones necesarias que, sin embargo, hacen que el contenido externo de la planta y, por lo tanto, la vitamina B12 se pierda.

Las fuentes alternativas son los alimentos suplementados con vitaminas (preferiblemente aquellos en los que la adición se limita a B12) o suplementos (también limitados a B12, debido a que las otras vitaminas se obtienen de frutas y verduras), vemos las principales fuentes no carnívoras. .

Quesos sazonados

Los quesos grana y maduros, productos que siguen un proceso de maduración bastante largo en comparación con otros, contienen cantidades moderadas de vitamina B12. Entre ellos se encuentran la grana padano, el parmigiano reggiano, el pecolino, el provolone, el stravecchio y otros. Además de B12, contienen otros nutrientes, como calcio, fósforo, proteínas, vitaminas A y B2. Una buena práctica es usar, por ejemplo, el grano en los primeros platos, pero también ponerlo en salsas vegetarianas, como ingrediente adicional, por ejemplo, en la salsa de garbanzos, aceitunas taggiasche y parmesano.

Productos a base de soja

Las hamburguesas vegetarianas, las albóndigas de soja o la leche de soja y sus derivados contienen un promedio de 2 a 2.5 mg de B12 por cada 100 gramos de producto. Se debe tener cuidado, porque en algunos casos la vitamina es biológicamente activa, mientras que en otros es biológicamente inactiva. Lo que es seguro es que se recomienda un consumo semanal de estos productos, especialmente si se agregan y fortifican.

Cereales fortificados

Los cereales contienen entre 4 y 25 mg de vitamina C, pero la cantidad es extremadamente variable. Hablamos de copos integrales como cereales inflados con chocolate o muesli y otros tipos. El tipo y el porcentaje de vitamina que contienen están siempre presentes en la etiqueta.

Huevos de gallina

Las cantidades más grandes (hasta 7 mg) contienen huevos de ganso, pero también los huevos de gallina tienen 2 mg por 100 g. La dieta de leche ovo-vegetariana es, por lo tanto, óptima para asegurar una ingesta correcta de vitamina B12.

Yogur, leche, mozzarella

Los productos lácteos frescos contienen aproximadamente 0, 5 mg de B12 por 100 gramos. Incluso la leche de soya u otras leches de plantas fortificadas con vitamina B12 pueden ser aliadas válidas para compensar cualquier deficiencia.

Algas espirulina

Algunos alimentos vegetales a veces se recomiendan como fuente de B12, como las algas espirulina, klamath y otras algas marinas. Pero se debe enfatizar que algunas algas pueden contener diferentes cantidades de vitaminas dependiendo del lugar de origen. Lo cierto es que el alga de la espirulina es cada vez más conocido y consumido como complemento alimenticio, también hay grasas esenciales, sales minerales (calcio, magnesio, fósforo, hierro, sodio, potasio, manganeso, zinc, selenio, entre otros), Enzimas y proteínas.

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Requerimiento diario

El requerimiento diario promedio de vitamina B12, según las directrices italianas, para un hombre y una mujer adultos sanos es de aproximadamente 1 mcg por día, más abajo para niños y adolescentes, que aumenta a 1.20 para mujeres embarazadas y a 1, 50 durante el período de lactancia.

Debido a que muchas personas mayores no absorben la vitamina B12 de manera eficiente, las personas mayores de 50 años deben consumir alimentos o suplementos enriquecidos.

Receta rica en vitamina B12

Huevos cocidos ricos en B12

Tal vez no todos saben que existe una forma conveniente y fácil de cocinar huevos duros, sin perder el contenido precioso de vitamina B12 que desaparece parcialmente con la cocción prolongada.

Este método consiste en colocar los huevos en la cacerola directamente en el agua fría y, tan pronto como empiece a hervir, apague y deje el huevo dentro por un par de minutos. Obtendrás una cocina saludable, un huevo sin el color verde alrededor de la yema, más digerible y definitivamente más nutritivo.