En el momento de la guerra, nuestros abuelos hacían pan con las harinas que estaban allí: oscuro, crudo . Los ricos eran comidos por el pan blanco.
¿Seguíamos teniendo esta idea, incluso hoy, de que los productos refinados son "más elegantes"? ¿O tal vez estamos reevaluando las ventajas de las fibras integrales ?
De hecho, comer fibra entera es bueno para nuestros intestinos y para todo nuestro cuerpo. No solo por el pan. Tratemos de entender más.
¿Por qué es bueno comer fibra de grano entero?
"Porque el doctor dice". Eso es correcto Las recomendaciones dietéticas internacionales prevén una gran cantidad de fibras crudas en estas dosis diarias:
- 5 porciones de verduras y frutas (3 verduras +2 frutas, frescas y de temporada),
- 2 litros de agua (también se toman a través de los alimentos, lo que ayuda a "deslizar" las fibras),
- la sustitución de una buena parte (lo ideal sería la mitad) de cereales refinados (pan, pasta, arroz, bizcochos, productos horneados y alimentos para el desayuno) con sus homólogos integrales y mejores.
La fibra vegetal integral es de dos tipos:
- Insoluble, que actúa principalmente sobre la funcionalidad del intestino, mejorando su "limpieza" y funcionando como un alimento para la flora bacteriana; aumenta la masa fecal; acelera el tránsito intestinal; reduce el tiempo de contacto de la mucosa intestinal con sustancias nocivas o tóxicas.
- Soluble, que tiene efectos más complejos: en nuestro cuerpo sufre una transformación en gel con la consiguiente desaceleración del vaciamiento gástrico (y un aumento relativo en el sentido de saciedad), así como la reducción de la absorción de glicidos y colesterol (que quedan atrapados en el gel).
Las fibras integrales también contienen minerales y vitaminas y varias sustancias con efectos beneficiosos para la salud :
- Efecto en el control de peso, gracias a moléculas como fructanos, ácidos fenólicos, flavonoides, colina,
- Efecto antioxidante y protector del sistema cardiovascular, gracias al ácido alfa-linolénico, tocoferoles, betacarotenos, fitosteroles.
- Efecto del estado de ánimo, dado por el magnesio, mineral anti-estrés.
La investigación científica muestra que un mayor consumo de fibra entera es bueno para la salud, con estos resultados:
- conduce a hábitos alimenticios más saludables en general (gracias a una dieta más variada, rica en nutrientes en general, no solo en calorías)
- el riesgo de enfermedades cardiovasculares disminuye (20% menos);
- aumenta el control del aumento fisiológico del peso debido a la edad (que todos nos encontramos a partir de los 40 años, debido a los cambios normales del metabolismo)
- disminuye el riesgo de tener sobrepeso, obesidad y padecer diabetes tipo 2;
- Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de colon.
- Mejora la composición de la grasa corporal : aquellos que no comen ninguna fibra integral tienen más grasa visceral, el "vientre", más asociado con enfermedades cardiovasculares.
La cantidad diaria de fibra que es buena para la salud es de 30 gramos .
Fibras dietéticas: si las conoces, ¡úsalas!
¿Dónde están las fibras integrales?
Es fácil decir " suplementos ", pero en este caso no es suficiente agregar aquí y allá el salvado para tener las ventajas de las fibras integrales. De hecho, los efectos positivos en la salud vienen dados por la interacción de todos los nutrientes presentes en los alimentos.
No obtienes los mismos efectos con suplementos de pastillas. Debemos cambiar nuestros hábitos alimenticios .
Aquí hay un breve resumen de la fibra dietética, qué es y dónde se encuentra:
- Fibras solubles : son pectinas, gomas, mucílagos, galactomananos ; Se encuentran en las legumbres y en la fruta fresca (especialmente en la cáscara, por lo tanto, mejor que la orgánica).
- Fibras insolubles : son celulosa, hemicelulosa, lignina ; Se encuentra en las verduras frescas y en todos los granos integrales .
Cuidado con los fitatos : no se recomienda exceder el consumo de cereales crudos y fibras crudas, ya que son ricos en fitatos, moléculas que reducen la ingesta de minerales fundamentales como el calcio y el zinc.
El refino no solo elimina los fitatos, sino que también las técnicas de procesamiento de granos integrales, como la cocción y la levadura (la levadura contiene enzimas que destruyen los fitatos).
