Fonio: qué es y propiedades nutricionales.
El fonio es uno de los cereales más antiguos. Utilizado ampliamente en el sudoeste de África, también está llegando lentamente a Europa.
Junto con el mijo, la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno, el fonio comienza a ser conocido por sus propiedades nutricionales altamente respetadas:
> es libre de gluten, por lo que puede insertarse sin problemas en la dieta de las personas con enfermedad celíaca e intolerancia al gluten;
> tiene un índice glucémico bajo, por lo que es adecuado para quienes padecen diabetes;
> la buena presencia de vitaminas B hace que este alimento sea adecuado para la dieta vegana y en caso de cansancio;
> es rico en hierro, perfecto para anémicos y veganos;
> tiene un alto contenido de fibra (en ausencia total de saponina), útil contra los trastornos de la motilidad intestinal y cuando se pretende adoptar una dieta desintoxicante;
> La meitonina L es efectiva en casos de hepatismo, fatiga renal y envenenamiento por metales pesados; precursor también del aminoácido L-cisteína, beneficioso para la salud de las uñas y el cabello;
> tiene una buena presencia de minerales como magnesio, manganeso, calcio, fósforo, zinc;
Puede comprar fonio, en granos o harina, en Internet y en las principales tiendas de alimentos orgánicos o étnicos.
Los frijoles son muy pequeños, por lo que la cosecha tiene largos y costosos tiempos de procesamiento. Sin embargo, las tecnologías modernas permiten una recopilación más fácil y una mayor difusión.
Por ahora, los principales países productores son Senegal, Nigeria, Mali y Costa de Marfil ; La Unión Europea ha hecho posible la comercialización solo recientemente.
Así que presta atención al origen de este alimento, considerando que no es la geografía sino también la ética de los productores.
Cómo cocinar fonio: 3 recetas sencillas.
Introducir el sonido en la dieta es simple y saludable. Se puede usar en lugar de otros cereales pequeños, como el mijo o la quinua; como alternativa al cuscús y sémola ; cocidos y escurridos o en sopas ; O incluso en la masa, en forma de harina .
Una vez cocido, el fonio se vuelve suave, prestando óptimamente la masa a los ñoquis, albóndigas y hamburguesas veganas.
Es necesario descascarlo inmediatamente después de la cocción si, por el contrario, desea usarlo en los granos de las recetas en lugar del arroz.
Palomitas de maíz fonio
La receta es muy sencilla . Simplemente arroja los frijoles en una sartén antiadherente con un poco de aceite.
Es un primer paso para familiarizarse con este alimento, para probar su sabor y también para preparar una merienda rápida y saludable.
Puede agregar sal y especias al gusto, como el curry o masala .
Poke cuenco de fonio y edamame
El poke bowl es un simple tazón de cereales, verduras y proteínas.
La receta original incluye arroz de sushi y pescado crudo, pero también se puede adaptar a los paladares veganos al reemplazar el arroz con fonio u otros cereales y el pescado con proteínas vegetales de legumbres y derivados.
ingredientes
> 100 g de fonio en frijoles, para cocinar en más del doble que el agua;
> 30 g de algas wakame secas;
> 80 g de edamame cocido;
> jengibre picado o en rodajas;
> vinagre de arroz;
> tamari;
> aceite de oliva virgen extra;
> Dos cucharadas de semillas de sésamo tostadas.
preparación
Limpie el jengibre de la cáscara, córtelo en trozos grandes o córtelo en rodajas muy finas. Se deja reposar durante un par de horas en vinagre de arroz.
Luego prepare el aderezo tamari, el aceite de oliva virgen extra y un poco de vinagre de arroz, mezclándolo bien con un batidor de mano para mezclar los ingredientes.
Pone todo a un lado para dedicarse a cocinar fonio . Enjuáguelo y póngalo en una cacerola con agua y un poco de sal. Se deja hervir durante 20 minutos.
Mientras tanto, las algas se encuentran en el agua . Una vez rehidratado (tarda unos 10 minutos), escúrrelo y córtelo en tiras finas, como si fueran espaguetis.
Se sumergen en una emulsión de vinagre de arroz y tamari durante unos minutos, hasta que el phonio esté listo.
Una vez cocido, limpie el fonio con un tenedor, escúrralo si queda exceso de agua y colóquelo en el fondo del recipiente. Se sazona con la salsa tamari, aceite y vinagre de arroz preparados al principio.
El tazón se divide en tres partes, llenando la primera con los espaguetis wakame escurridos, la segunda con edamame cocido y la tercera con jengibre cortado. Al final, rocíe un poco de tamari y agregue las semillas de sésamo a la lluvia.
Ñoquis romanos de fonio y cúrcuma
Puedes preparar gnocchi alla romana muy simple usando fonio.
En esta receta agregamos la cúrcuma a la mezcla, para hacerlos más coloridos y sabrosos.
Ingredientes para una cacerola pequeña para 4 personas.
> 200 g de fonio en granos;
> 400 ml de agua;
> media taza de levadura;
> tres cucharadas de crema vegetal;
> una cucharadita de polvo de cúrcuma;
> pimienta
> aceite de oliva virgen extra;
> sal, un pellizco.
preparación
Cocine el fonio en una olla con agua y una pizca de sal, hasta que haya absorbido casi toda el agua de cocción. Agregue la cúrcuma y la pimienta y permita que se absorba el líquido restante.
Luego se deja enfriar con la tapa cerrada, para que retenga la humedad y se suavice .
Mientras tanto, prepare la salsa para hacer los ñoquis al horno, usando aceite evo, casi toda la levadura y la crema vegetal, mezclando con un poco de sal.
Mientras tanto, el sonido se habrá enfriado. Se extiende sobre una superficie de trabajo para una altura de aproximadamente 1 cm y, utilizando un cortador de pastelería pequeño o un cortador de galletas, se hacen los ñoquis.
Coloque los círculos en la bandeja para hornear forrada con papel pergamino, vierta la crema preparada previamente en cada uno de ellos, espolvoree con la levadura y hornee a 170 grados durante 15 minutos .
