¿Suplementos y actividad deportiva, una pareja inseparable?



R: "Doctor, empecé a practicar deportes, necesitaré suplementos".

B: "¿Qué tipo de deporte practicas?"

A: "Voy a correr media hora el domingo por la mañana"

Esta conversación hipotética lo hará sonreír, pero a menudo sucede de esta manera: pensamos que el cuerpo necesita algún tipo de suplemento si aumentamos un poco nuestro nivel de actividad física.

Olvidémonos de una fuente de integración insustituible: la comida . Las frutas y verduras frescas y de temporada, los granos enteros tienen todas las vitaminas y minerales que necesitamos, legumbres, huevos, y para quienes los consumen, carne y pescado, leche y queso, contienen suficiente proteína para Apoyando la actividad de nuestros músculos.

Los suplementos y las actividades deportivas no siempre son un par inseparable, veamos cómo y por qué.

Suplementos y actividades deportivas: ¿una pareja inseparable?

Ya nos hemos dado cuenta de que los deportes y los suplementos no constituyen necesariamente un par inseparable. Peor aún: si se toma sin receta y con un control profesional, el uso excesivo de suplementos podría ser perjudicial .

De hecho, un exceso de mineral-mineral del uso incorrecto de los suplementos se elimina con la orina o puede causar trastornos como vómitos, diarrea, dolor de cabeza y pérdida de peso.

En particular, los síntomas de toxicidad hepática se producen cuando se introducen cantidades excesivas de vitamina A (hipervitaminosis).

Aquellos que practican deporte a nivel competitivo pueden necesitar integración para mantener un estado óptimo de salud y un buen desempeño deportivo.

Nos referimos a aquellos que practican deportes durante 3 horas o más al menos 4 veces a la semana . En estos casos, el organismo se "pone a prueba" debido al alto gasto de energía, la sudoración intensa y el trabajo muscular importante, por lo que la alimentación por sí sola puede no ser suficiente para restablecer un consumo tan alto.

El médico deportivo o el nutricionista que sigue a los atletas, en función de sus características físicas y el deporte practicado, decidirá qué suplemento administrar, la cantidad y la duración de la ingesta.

En todas las demás situaciones, hablamos de deportistas aficionados o de quienes practican deporte entre 1 y 2 horas entre 2 y 4 veces por semana, en un nivel no profesional.

A menos que sea recetado por un médico o una condición fisiológica particular, generalmente no hay necesidad de suplementos . Mientras la dieta sea equilibrada, rica en vitaminas, minerales y proteínas . Un profesional de la nutrición podría ayudar a reorganizar la nutrición adecuadamente, antes de pensar en cualquier suplemento.

Para aquellos que practican deporte, en cualquier nivel, la primera fuente de "integración" debe ser la comida : las dosis correctas de carbohidratos para dar energía, proteínas para la actividad muscular y grasas para funciones de apoyo y de reserva de energía. De minerales y vitaminas para frenar las pérdidas.

En segundo lugar, será posible evaluar la necesidad real de suplementos, siempre bajo la supervisión del médico o nutricionista.

Suplementos para actividades deportivas: lo que son.

La legislación italiana que implementa la Directiva 2002/46 / CE del Parlamento Europeo y del Consejo de 10 de junio de 2002 (Decreto Legislativo 21 de mayo de 2004), define los complementos alimenticios como " productos alimenticios destinados a complementar la dieta común y que constituyen una fuente concentrada de nutrientes, como vitaminas y minerales, u otras sustancias que tienen un efecto nutricional o fisiológico, en particular, pero no exclusivamente aminoácidos, ácidos grasos esenciales, fibras y extractos de origen vegetal, tanto de un solo componente como de múltiples compuestos, en formas predosificadas ”.

Hay suplementos que pueden ser necesarios en condiciones fisiológicas particulares para la actividad deportiva, especialmente a nivel profesional-competitivo. A continuación se muestra una lista de las principales:

> Los llamados BCAA, (aminoácidos de cadena ramificada o BCAA: aminoácido de cadena ramificada ) o, de la definición del Ministerio de Salud, " productos destinados a la integración de aminoácidos y derivados ", para recuperar esfuerzos musculares intensos.

Estos son aminoácidos esenciales (que el cuerpo no produce y deben ser suministrados, normalmente con alimentos). Según algunos estudios, estos aminoácidos son anabólicos, que son capaces de promover la síntesis de proteínas y promover los procesos de recuperación, después de un impresionante trabajo muscular.

También en este caso, la nutrición natural puede alcanzar la necesidad de aminoácidos, dado que están presentes en las proteínas de los alimentos comunes.

Su cantidad de ingesta diaria recomendada que normalmente no debe ser más de 5 g . La proporción 2: 1: 1 de leucina, isoleucina y valina es preferible .

> Productos para aumentar la ingesta de calorías : se basan en carbohidratos simples que proporcionan al menos 200 Kcal por porción. Muy a menudo se integran con otros nutrientes, por ejemplo, vitaminas B, vitamina C.

Incluso los alimentos comunes como los bizcochos, el chocolate, las galletas secas o las frutas frescas o secas podrían dar la misma energía.

> Productos para la reintegración agua-salina : en la reintegración es necesario cuando la pérdida de agua con sudoración alcanza aproximadamente los 2, 5 / 3 litros .

Consisten principalmente en agua, carbohidratos y sales minerales y son de 3 tipos: bebidas hipertónicas, cuya concentración es mayor que la del plasma sanguíneo, que requieren largos períodos de asimilación intestinal; isotónico : bebidas con una concentración igual a la del plasma, que requieren tiempos promedio de asimilación intestinal; hipotónicas : bebidas cuya concentración es menor que la del plasma y requieren tiempos muy cortos de asimilación intestinal.

> Productos para la integración de proteínas : estas son proteínas en forma de polvo, para la "reconstrucción" de la masa muscular, generalmente se derivan de la leche o la soja u otras legumbres .

Recuerde que la ingesta de proteínas puede alcanzar hasta 2 g / kg de peso corporal por día en los deportes de potencia. Estos productos no deben utilizarse durante mucho tiempo, existen contraindicaciones en casos de enfermedad renal, embarazo y menores de 12 años.

> Creatina: es un aminoácido que se encuentra casi exclusivamente en el músculo (95%) y en un pequeño porcentaje el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos. Los estudios han demostrado que la creatina podría mejorar el tiempo de recuperación y el esfuerzo a alta potencia.

La ingesta diaria recomendada es de 3 g por día, mientras que las dosis más altas no se recomiendan porque existen efectos secundarios: calambres musculares, pesadez muscular, diarrea, dolores gastrointestinales.

> Carnitina : es un derivado de aminoácido (normalmente sintetizado en el hígado a partir de lisina y metionina) presente en los músculos esqueléticos y en el músculo cardíaco; Estimula la oxidación de los ácidos grasos en la mitocondria, con fines energéticos . Es utilizado por los atletas, ya que podría aumentar la velocidad de la contracción muscular y la resistencia a la fatiga, para aliviar el cansancio y el dolor muscular.

> Cafeína : es un suplemento ergogénico, una sustancia que puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo . La cafeína también estimula la liberación de lípidos de los depósitos adiposos y estimula la liberación de endorfinas que mejoran las capacidades cognitivas y elevan el umbral del dolor y, por lo tanto, eliminan la apariencia de fatiga. Estos resultados son posibles con una ingesta moderada (3-6 mg por kg de peso corporal), mientras que las dosis altas pueden causar efectos secundarios como nerviosismo, irritabilidad, agitación, dolor de cabeza, palpitaciones.

> Omega-3 : ácidos grasos esenciales, que deben introducirse con la dieta o mediante suplementos; Tienen efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular al mejorar la vasodilatación, promoviendo un efecto antioxidante y una acción antitrombótica. Los atletas los utilizan para la recuperación muscular después de un esfuerzo intenso, ya que reducen la inflamación inducida por el ejercicio físico.

Por supuesto, los ejemplos citados son solo algunos de los innumerables tipos de suplementos que utilizan tanto los atletas como los deportistas aficionados.

Artículo Anterior

Aceite esencial de cardamomo: propiedades, uso y contraindicaciones.

Aceite esencial de cardamomo: propiedades, uso y contraindicaciones.

Curada por Maria Rita Insolera, naturópata El aceite esencial de cardamomo , con su acción carminativa, aromática, antiséptica y tónica, es útil para el dolor de estómago, la halitosis y los dolores de cabeza. Averigüemos mejor. Propiedades del aceite esencial de cardamomo. El aceite esencial de cardamomo se obtiene de la destilación con vapor a partir de las semillas previamente secadas. Tiene u...

Artículo Siguiente

Fútbol y nutrición

Fútbol y nutrición

El calcio es una sustancia indispensable para el crecimiento y la salud de nuestros huesos, garantizando cualidades como la densidad y elasticidad de la estructura. Podemos decir que el calcio es, por lo tanto, el mineral más presente en nuestro cuerpo, en forma de fosfato de calcio, especialmente en aparatos como los huesos y los dientes....