Es fácil decir hierro . Las mujeres (siempre, casi todas luchando contra el hierro), vegetarianas y veganas lo saben muy bien, muy informadas sobre la biodisponibilidad y asimilación de nutrientes.
El hierro que contienen los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, no siempre es absorbido por nuestro cuerpo: los mecanismos biológicos involucrados en la asimilación del hierro son muchos y complejos.
Veamos juntos cómo entender mejor cómo asimilar el hierro.
Cómo asimilar el hierro.
Aclaremos primero cuánto necesitamos cada día. Las dietas diarias recomendadas (LARN) varían según la edad y el sexo; En general, decimos que para los hombres y mujeres después de la menopausia se necesitan 10 mg de hierro por día, mientras que para las mujeres en edad fértil aumentan hasta 18 mg al día y 30 mg al día durante el embarazo.
¿De dónde sacamos el hierro? También hay varios alimentos ricos en hierro de origen vegetal, no solo de origen animal. La diferencia radica en las sustancias a las que está unido el hierro: el hemo está vinculado a la hemoglobina y constituye el 40% del hierro en los alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo se encuentra en el 60% del hierro total de los alimentos de origen. Animales y en alimentos de origen vegetal .
Cual es la diferencia El hierro humano absorbe el hierro hemo directamente con todo el grupo hemo (aproximadamente el 20% del hierro presente en los alimentos); la absorción de hierro no hemo (alrededor del 2-20% del hierro presente en el alimento) que se produce después del desprendimiento de hierro de la molécula original y la subsiguiente unión con azúcares o ácidos, y está fuertemente influenciada por la presencia de otras sustancias en la misma comida (los veremos más tarde, como "amigos y enemigos" del hierro).
Como puede ver, las "ecuaciones" son complejas y la asimilación del hierro, incluso para alimentos de origen animal, nunca es completa.
Para tener una buena asimilación del hierro es por lo tanto esencial conocer aliados y "enemigos" .
Cómo promover la absorción de hierro en la dieta vegetariana.
Cómo asimilar el hierro: los aliados.
El mejor aliado para asimilar el hierro es la vitamina C, que además de tener propiedades beneficiosas significativas para el cuerpo, promueve la absorción de hierro en las células: la vitamina C aumenta la solubilidad del hierro no hemo y hace que el hierro sea efectivo. Su absorción en el intestino. La fructosa y el ácido cítrico también tienen el mismo efecto.
Algunos procesos como la levadura, la brotación y la fermentación aumentan la absorción de hierro.
Recordamos algunas excelentes fuentes de vitamina C, que se incluirán en nuestras comidas para asimilar mejor el hierro: pimientos, rúcula, brócoli, col, arándanos, fresas, frutas cítricas.
Cómo asimilar hierro: enemigos.
Especialmente para la forma no hemo, la asimilación de hierro es muy sensible a varios factores y moléculas. Aquí hay algunos:
- Los taninos se presentan en algunas hortalizas pero sobre todo en el té y el café. Los taninos se unen a los metales, en este caso al hierro , evitando su absorción y nivel intestinal . Si te gustan mucho, toma té y / o café lejos de las comidas .
- Ácido fítico (presente sobre todo en radicchio, cohete, espinaca), que secuestra el hierro impidiendo su absorción.
- El ácido oxálico (presente principalmente en espinacas, remolacha, remolacha) y los polifenoles (presentes en el té, el café, el vino tinto y algunas especias) al unirse al hierro evitan que se asimile.
- Las fibras, que absorben las moléculas de hierro y las transportan "hacia la salida", impiden su asimilación. Atención, por tanto, a los alimentos integrales y vegetales de hoja.
- El calcio, como actúa en competencia con el hierro, en los mecanismos de absorción. Cuidado con la leche y los derivados.
- Los antiácidos, tomados para problemas gástricos, disminuyendo la acidez, no crean el ambiente químico adecuado para asimilar el hierro.
La salud del intestino, el órgano que absorbe físicamente el hierro, es fundamental. Los trastornos intestinales y la enfermedad celíaca no permiten la correcta asimilación del hierro.
