Editado por Veronica Pacella, Nutricionista
Las fibras son un complejo de sustancias contenidas en alimentos de origen vegetal, como frutas y verduras, clasificadas en fibras no solubles, fibras solubles y lignanos, útiles para equilibrar la flora intestinal y reducir el nivel de colesterol en la sangre. Averigüemos mejor.
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La alcachofa de Jerusalén entre los alimentos ricos en fibras vegetales.
Para qué son y dónde están las fibras.
La mayoría de los cereales y verduras contienen fibra insoluble, insoluble en agua pero capaz de unirse a ella, por lo que, una vez ingerido, tiene el efecto de aumentar el tamaño y el peso de las heces. La fibra insoluble está representada principalmente por la celulosa, fermentada por la flora bacteriana intestinal con la producción de ácidos grasos de cadena corta, de los cuales se nutren las células del intestino.
Las fibras solubles en agua solubles incluyen:
- Hemicelulosa : presente en el salvado, promueve los movimientos intestinales, aumenta la hidratación de las heces, se une al colesterol y evita la absorción;
- Gomas y mucílago : presentes en las semillas de plantas como cereales, legumbres, frutos secos y oleaginosas. Reducen los niveles de glucosa e insulina, reducen el colesterol, disminuyen la sensación de hambre y promueven la pérdida de peso, son laxantes y algunos de ellos son utilizados por la industria alimentaria como espesantes y estabilizantes;
- Pectinas : se encuentran en las paredes de las células de las plantas y en la cáscara de la fruta. Entre sus propiedades está la de formar un gel responsable de reducir el colesterol y usarse a nivel industrial para pasteles y mermeladas.
- Polisacáridos de algas: utilizados en la industria alimentaria como espesantes, emulsionantes y aglutinantes.
Los lignanos están compuestos por importantes propiedades anticancerígenas, antibacterianas, antifúngicas y antivirales. Se transforman por la flora bacteriana intestinal en enterolactona y enterodiol, compuestos que protegen del cáncer. Las semillas de lino, trigo integral, nueces y legumbres son ricas.
Las fibras también contienen inositol, oligosacáridos de frutas y galactooligosacáridos, también conocidos como prebióticos
Puedes aprender más sobre qué alimentos son más ricos en fibra
Las propiedades y beneficios de las fibras.
Los efectos beneficiosos de las fibras enteras son sobre todo:
- disminución del tiempo de tránsito intestinal
- ralentización del vaciamiento gástrico con reducción de los niveles de azúcar en la sangre después de una comida
- mayor sensación de saciedad
- aumento de la función pancreática
- aumento del peso de las heces
- Incremento de la microflora intestinal beneficiosa.
- aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta
- Disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
- bilis mas soluble
Los efectos de la deficiencia de fibra.
Una deficiencia de fibra conduce a trastornos gastrointestinales y enfermedades del colon (diverticulitis, síndrome del intestino irritable, colitis ulcerosa, apendicitis, hemorroides, hernia de hiato), cardiopatía (para colesterol y triglicéridos), obesidad y diabetes tipo 2.
Contraindicaciones
Las únicas contraindicaciones de las fibras se refieren a la presencia de gastritis aguda o trastornos como el síndrome del intestino irritable, en el que un exceso de fibras podría agravar los síntomas.
