Curada por Maria Rita Insolera, naturópata

Los granos enteros son una buena fuente de nutrientes cuya importancia y valor es mayor que la de los productos refinados. Averigüemos mejor.

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Granos integrales, qué son y qué son.

Los cereales son semillas de plantas pertenecientes a la familia de las gramíneas como el trigo, el centeno, el arroz, la avena y la cebada, que han sido la base de la nutrición humana durante miles de años. Hoy en día, existe una conciencia cada vez más generalizada de que los alimentos preparados con granos integrales pueden contribuir significativamente a mejorar nuestra salud y bienestar y que el grano "completo" ofrece beneficios desde un punto de vista nutricional .

Los granos integrales tradicionales, como la cebada y la avena, están ganando confianza en el consumidor. Reconocer un producto integral puede parecer simple, pero el hecho de que tenga un color más oscuro o un alto contenido de fibra en el embalaje no es una garantía en sí misma.

Para verificar que un producto es verdaderamente integral es necesario leer la etiqueta. En general, es necesario verificar que el paquete lleve la frase "integral" ("trigo integral", "100% trigo integral", etc.). En la lista de ingredientes, los granos integrales figurarán por separado por tipo (por ejemplo, harina de trigo integral, avena integral, maíz entero) y en muchos alimentos integrales aparecerán en los primeros lugares. El color oscuro de un alimento no garantiza que esté basado en granos enteros.

Muchos productos de granos enteros (como los cereales para el desayuno) son, de hecho, de color claro. Además, los productos de grano entero no siempre son secos : por el contrario, pueden ser agradablemente compactos y aromáticos o aún ligeros y crujientes, como los copos del desayuno.

El contenido de fibra de un alimento integral varía según el tipo de cereal contenido, la cantidad de salvado presente, la densidad del producto y el contenido de humedad. Los alimentos enriquecidos con trigo o salvado de avena pueden tener un alto contenido de fibra al no ser integrales.

La estructura de los granos enteros.

Cada grano de cereal consta de tres secciones distintas :

• El salvado externo, rico en fibra,
• El germen interno, rico en micronutrientes,
• El endospermo, rico en almidones.

Los granos enteros incluyen los tres componentes del grano y pueden consumirse enteros, triturados, partidos, en escamas o molidos.

Muy a menudo los granos enteros se reducen a harina y se usan para hacer pan, copos de desayuno, pasta, galletas y otros productos. Independientemente de cómo se procesa el cereal, todo el producto debe conservar aproximadamente la misma proporción de salvado, germen y endospermo presente en el grano original.

Para que se definan como "integrales", los alimentos no necesariamente tienen que estar hechos 100% a partir de granos integrales, sino que deben contener al menos un 51% (los tres componentes: endospermo, germen y salvado).

Granos integrales, como las legumbres, entre los alimentos ricos en fibra

Propiedades y beneficios de los granos integrales.

Los cereales integrales no procesados ​​son una fuente valiosa de fibra y micronutrientes, como antioxidantes, vitaminas y minerales . También son una buena fuente de ácidos grasos poliinsaturados . De hecho, cuando se eliminan las capas externas de estos alimentos y se refinan los granos, lo que queda es solo almidón y proteína.

Los micronutrientes contenidos en el grano entero realizan funciones importantes: mejoran las defensas inmunitarias, reducen los procesos inflamatorios, ayudan a proteger las células de los radicales libres y más.

La fibra que se toma al comer granos integrales, mejor si está en grano, además de favorecer el buen funcionamiento intestinal, necesario para evitar los estados de intoxicación del organismo, desempeña un papel fundamental en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer de colon.

Además, la parte soluble de la fibra es un excelente alimento para la flora bacteriana intestinal. Incluso los almidones, si se consumen del grano entero, tienen un índice glucémico e insulinémico relativamente bajo, lo que reduce todos los riesgos asociados con los alimentos con un IG alto (índice glucémico).

El proceso de refinación elimina la mayoría de las fibras, ácidos grasos, vitaminas B y aproximadamente el 25% de las proteínas. Dado que la mayoría de los componentes saludables se encuentran en el salvado y el germen, los alimentos preparados con granos integrales pueden desempeñar un papel esencial en el mantenimiento de una buena salud. En particular tenemos los siguientes beneficios :

• Trastornos cardíacos : las personas que toman tres o más porciones de alimentos a base de granos integrales diariamente tienen un 20 o 30% menos de probabilidades de desarrollar problemas cardiovasculares que las que toman menos.
• Colesterol : se cree que algunos componentes de ciertos granos enteros, como la fibra soluble, el beta-glucano, el alfa-tocotrienol y la relación arginina-lisina, desempeñan un papel en la reducción de los niveles de colesterol en la sangre.
• Tumores : los granos integrales parecen estar asociados con un menor riesgo de desarrollar varios cánceres del tracto gastrointestinal.
• Salud gastrointestinal : los componentes de los granos enteros, incluidas las fibras, los almidones resistentes y los oligosacáridos, contribuyen a la salud gastrointestinal, favorecen la regularidad intestinal, ayudan a reducir el estreñimiento y reducen el riesgo de diverticulosis y diverticulitis.
• Diabetes : los granos integrales pueden mejorar la regulación de la glucosa en sangre en personas con diabetes, reducir la insulina plasmática en ayunas y la resistencia a la insulina en personas no diabéticas. Se cree que algunos componentes de los granos integrales, como el magnesio, la fibra, la vitamina E, los ácidos fíticos, las lecitinas y los compuestos fenólicos, contribuyen a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, así como a reducir los niveles de glucosa en plasma y insulina.
• Control del peso : tomar granos integrales puede contribuir a lograr y mantener un peso adecuado. Las personas que consumen granos integrales como parte de una dieta equilibrada tienen menos probabilidades de aumentar de peso con el tiempo. Los mecanismos por los cuales los granos integrales pueden facilitar el manejo del peso corporal incluyen una sensación de saciedad más alta y prolongada (regulación de las calorías tomadas con la comida para reducir la ingesta calórica diaria) y tiempos prolongados de vaciado gástrico para retrasar El retorno de la sensación de hambre.

Granos integrales, aliados de

Los granos enteros son ricos en nutrientes que tienen un efecto beneficioso sobre la salud del corazón y los intestinos.

Calorías y valores nutricionales de los cereales integrales.

Los beneficios de los granos integrales están ampliamente asociados con el consumo de todos sus nutrientes, que incluyen vitaminas (grupo B y vitamina E), sales minerales (hierro, magnesio y potasio, zinc, selenio), ácidos grasos esenciales, fitoquímicos (fisiológicamente). Plantas activas que llevan beneficios funcionales a la salud) y otros componentes bioactivos.

Muchas de las sustancias beneficiosas se encuentran en el germen y en el salvado e incluyen almidones resistentes, oligosacáridos, inulina, lignanos, fitosteroles, ácido fítico, taninos, lípidos y antioxidantes, como los ácidos fenólicos y los flavonoides. Estos nutrientes, cuando se consumen juntos, tienen un efecto aditivo y sinérgico en la salud.

Hay diferentes granos enteros y la ingesta calórica varía dependiendo de la especie . Por ejemplo, 100 g de avena contienen 389 kcal, 100 g de cebada perlada contienen 319 kcal / 1333 kj.

Como usarlos

Los granos integrales pueden ser un alimento en sí mismo, como la harina de avena (avena), el arroz integral, la cebada o el maíz (palomitas de maíz), o se pueden utilizar como ingredientes en un alimento como la harina de trigo integral. En pan o cereales para el desayuno.

Los productos integrales disponibles en el mercado incluyen trigo integral, avena, avena integral, harina de maíz integral, maíz (palomitas de maíz), arroz integral , centeno integral , cebada integral, arroz silvestre., trigo sarraceno, triticale, bulgur (trigo triturado), mijo, quinoa y sorgo .

Los productos menos comunes incluyen amaranto, espelta, trigo duro perlado y espelta.

Para beneficiarse de los efectos saludables de los granos integrales, se recomienda consumir tres porciones al día . Poner granos enteros en la dieta es simple: simplemente reemplace algunas porciones de alimentos refinados con su versión completa.

La introducción de granos integrales debe ser progresiva, a fin de permitir que el cuerpo se adapte al mayor contenido de fibra.