En la pirámide alimenticia clásica, los alimentos con almidón están en la base, ya que constituyen el 50-60% de las calorías diarias recomendadas en una dieta saludable.

No nos detendremos a discutir y comentar las combinaciones correctas para preparar las comidas, sino que comencemos a entender qué alimentos contienen almidón y a ver algunos ejemplos, para que podamos abordar nuestra dieta de manera más consciente.

Alimentos con almidón: lo que son.

Varios alimentos y productos alimenticios se consideran "almidonados", debido a la presencia predominante, en su composición, de almidón, la reserva de carbohidratos típica del mundo vegetal .

De hecho, el almidón es, en el mundo vegetal, la reserva de energía para hacer frente a los períodos de escasa disponibilidad de nutrientes en el suelo, como el invierno (como las papas y las papas, son particularmente ricos) o para permitir los primeros momentos de germinación de las semillas. El posterior desarrollo de la pequeña planta.

Para los humanos, el almidón ha sido la principal fuente de energía de los alimentos . La molécula de almidón tiene una estructura compleja que la hace indigesta para los seres humanos en la forma presente en los alimentos crudos: las papas y el arroz, por ejemplo, deben consumirse exclusivamente cocidos.

Una vez ingerido, a través de la saliva, la masticación y las enzimas intestinales, el almidón se descompone en los azúcares individuales que lo componen, o en unidades de glucosa individuales.

A nivel intestinal, la glucosa derivada del almidón es absorbida y liberada en el torrente sanguíneo y posteriormente es utilizada por las células para los procesos metabólicos relativos, o se almacena como una reserva de energía a corto plazo (como los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado) o en el largo plazo ( por conversión a triglicéridos en el hígado y área adiposa).

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Alimentos con almidón: algunos ejemplos

¿Dónde encontramos alimentos con almidón, o principalmente almidón?

Los alimentos principales son los más conocidos por nosotros, a saber, los cereales : trigo, arroz, maíz, cebada, centeno, avena, espelta.

Los cereales se pueden consumir en forma de granos (como arroz, espelta, cebada, por ejemplo) o harina (como la polenta), o se pueden usar para hacer productos alimenticios que se derivan de ellos (pasta, pan, arroz, harina, almidón)., galletas, cereales para el desayuno ...), pero también copos (famosos de maíz o arroz).

Hay otras grandes "familias de alimentos con almidón que a menudo son frecuentes en nuestras mesas: tubérculos, frutas con almidón y legumbres:

> Tubérculos y frutas con almidón : papas, papas americanas, alcachofas de Jerusalén, taro de yuca (tubérculo tropical), ñame: raíces ricas en almidón, con un valor nutricional relativamente similar al de los cereales. Incluso las castañas (que son técnicamente frutas) contienen una gran cantidad de almidón.

> Legumbres : incluso las leguminosas son una buena fuente de almidón, a pesar de que, debido a su generoso contenido de proteínas, generalmente se clasifican como alimentos proteicos.

Los llamados " pseudocereales " utilizados, como sin gluten, para reemplazar el trigo o las harinas a base de trigo y sus derivados, como por ejemplo: trigo sarraceno, teff, quinoa, mijo, amaranto también tienen almidón.

Alimentos con almidón: algunos consejos nutricionales.

Es bueno recordar que las fuentes naturales de almidón no solo contienen almidón, sino también los otros nutrientes necesarios para la planta y para la germinación de las semillas: proteínas, vitaminas, sales minerales, grasas no saturadas y fibras.

La mayoría de estos nutrientes se pierden en el proceso de refinación : como resultado, obtenemos productos que son ricos en calorías "vacías", porque son muy abundantes en energía y pobres en nutrientes esenciales, como las vitaminas y las sales minerales.

Por lo tanto, un consumo excesivo de alimentos ricos en almidón, especialmente si se refinan, a lo largo del tiempo y sin una actividad física regular y exigente, puede ser responsable del sobrepeso, la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes.

Por lo tanto, en comparación con el balance diario de alimentos, será esencial, para reducir la incidencia de las "enfermedades del bienestar" antes mencionadas, para moderar la cantidad de alimentos ricos en almidón que prefieren las versiones completas, más ricos en principios nutritivos y más saciantes, dando más espacio a las verduras frescas y proteínas magras.