Ejercicios para los glúteos: los fundamentos para hacer en casa.
Pon música si te ayuda. Tenga una sonrisa en el baño en el espejo antes de comenzar.
Comencemos con 5 ejercicios gimnásticos fáciles para ayudar a los glúteos a mantener la salud y el tono (revisados de una manera divertida y, por lo tanto, doblemente efectiva) para hacer en casa o en el gimnasio:
1) Extensiones de la pierna hacia atrás desde cuadrupedia.
Estas repeticiones también podrían ser renombradas de la siguiente manera: una patada con la pierna extendida pensando en algo que pertenece al pasado y que ya no quiero en mi vida .
Póngase en cuadrupedia, mejor si el apoyo está en el codo y en las muñecas y todo el antebrazo se suelta en la colchoneta. Siéntese en el talón de una pierna doblada con el pie apuntando al suelo. La otra pierna está estirada y hay que intentar levantarla. El busto se proyecta hacia adelante sin estresar la columna cervical. La pierna trasera no subirá mucho, pero no imagine la efectividad de este ejercicio simple.
2) Puente con rodillas a buscar.
También refutable en: mi abdomen apunta al cielo y el ombligo al sol.
De vuelta a la colchoneta, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Sube con la pelvis y, una vez que el abdomen esté arriba, cierra las piernas, luego vuelve a abrir y descender con un aterrizaje suave y consciente.
3) puente de la pierna hacia arriba
Nombre opcional: levanto mi pierna para hacerle una pregunta al cielo.
La misma ejecución que la anterior, excepto que, una vez que se retira la pelvis de la colchoneta, estire una pierna hacia arriba y luego la otra.
4) estocadas frontales
Es decir: me proyecto hacia adelante en mi futuro con coraje y sin ansiedad.
De pie, con la espalda recta y los pies ligeramente separados. Dé un paso adelante, levante la pierna hacia adelante para formar un ángulo de 90 ° y doble la pierna hacia atrás sin descansar en el suelo.
Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda recta y repita el ejercicio con la otra pierna. Puedes hacer una serie de 10 al menos 2 veces .
5) Compite en el lugar con las rodillas altas.
Nombre alternativo: creo que trabajo en los glúteos y hago mucho bien también con el diafragma y el corazón. Es un aplauso para mí.
Aquí, lo que hay que hacer es el salto en el lugar con las rodillas altas . Trate también de aplaudir debajo de las rodillas probadas. Alterna y repite manteniendo una buena escucha de tu ritmo cardíaco, sin exagerar.
Aquí están los ejercicios para reafirmar tus brazos.
Finalmente, los últimos 2 ejercicios incluyen energías patadas, siempre realizadas con seguridad:
6) Pateado en el suelo.
O bien: patear lo que ya no me sirve en la vida .
Las manos en el suelo, las rodillas dobladas y la pelvis levantada del suelo (como una V invertida, así que solo las manos y los pies descansan en el suelo). Las piernas se levantan alternando la derecha y la izquierda .
Si te diviertes o tienes una necesidad especial de desahogarte, también puedes deshacerte de la exhalación.
7) empujes verticales
Es decir: doy vuelta lo que no puedo ver claramente .
Es como el ejercicio anterior, pero el impulso es más amplio, como si quisieras hacer una vertical, levantando ambos pies del suelo. Siempre realice todo de forma segura. Si no quiere quitar ambos pies, siempre puede dejar uno en el suelo.
Atención, enfréntese con un entrenador personal o una persona experimentada antes de realizar este ejercicio porque la calidad de la ejecución es muy importante para el bienestar de los discos vertebrales.
Tonifica las nalgas: bicicleta, pilates, yoga y ... toalla.
Muy buen uso de la bicicleta, deberías hacerla tu amiga y frecuentarla más a menudo. Dedicar por lo menos media hora al día a pedalear también ayuda al corazón, ya que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular en aproximadamente un 40-50%. No es un asunto trivial.
Si no ha estado pedaleando durante mucho tiempo, puede comenzar suavemente, con sesiones a un ritmo moderado en las rutas de nivel. Después de la primera aproximación, se necesita perseverancia: aproximadamente 30-40 minutos 3 veces a la semana son un buen punto de partida.
Incluso la forma gana: el gasto calórico de una hora de bicicletas de velocidad media es de alrededor de 250-300 kcal.
También un entrenamiento facilitado es excelente con una herramienta simple que podría ser la toalla . Se llama Dynamic Towel Workout
Puede tomar lecciones de Pilates o trabajar con conciencia en algunas asanas de yoga que facilitan el desarrollo de la "raíz", es decir, que abren las puertas sensoriales bajas, vinculadas al primer chakra.
De vez en cuando también puede disfrutar de sesiones de masaje circulatorio linfático o linfático para ayudar al área afectada.
