Pero si no uso sal yodada, ¿cómo puedo poner yodo ? Pero si soy vegetariano, ¿cómo trato con la vitamina B12, que también incluye boro y cobalto? ¿Qué minerales puede necesitar para planificar la ingesta y cuáles están ampliamente disponibles?

Saltemos a la maravillosa jungla de minerales y descubramos algunos chismes saludables sobre algunos de estos ilustres "personajes".

Ingesta de calcio y hierro.

La única forma de tomar calcio es tomar leche. Falso. Tomamos calcio y aseguramos huesos sanos, así que, simplemente, de acuerdo con una relación causa-efecto. Falso.

Con respecto al segundo punto, recordamos que existe una relación compleja entre la ingesta, absorción y eliminación de calcio . Por ejemplo, si nuestra dieta contiene altas dosis de proteínas y sodio, el calcio está en peligro, porque el cuerpo restaura la acidez (las proteínas tienen un efecto acidificante), restableciendo el equilibrio del pH extrayendo calcio de los huesos (el calcio es básico, neutraliza) el ácido).

En lo que respecta al primer punto, le proporcionamos información sobre cuánto, en comparación con la leche, algunos alimentos son mucho más ricos en calcio: 3, 2 tazas de brotes de frijoles crudos contienen 43 mg de calcio por 100 calorías; 4 tazas de brócoli crudo 171 mg; 3 zanahorias crudas 63 mg; 3 tazas de coliflor cocida 70 mg; 2 tazas de acelgas cocidas 457 mg; 2 tazas de judías verdes 131 mg. Las reinas absolutas son las algas (3 tazas, 360 mg de calcio por 100 calorías). Si no tienes ganas de renunciar a la leche, puedes probar la soya (130-375 mg de calcio en una taza de 240 ml). Si quieres, usa tofu : es muy versátil para preparar desayunos, almuerzos, sopas, bocadillos o postres. . Los derivados de la soja también tienen isoflavonoides que contribuyen a la fortificación ósea.

La vitamina D, recordamos, es esencial para la absorción de calcio.

Vamos a pasar a la plancha . Perdemos pequeñas cantidades de él todos los días a través de células muertas de la piel, paredes intestinales y otros órganos del cuerpo; las mujeres en edad fértil pierden alrededor de 30-45 mg durante la menstruación; Los adolescentes tienen una doble necesidad de hierro. Cierto Los fármacos antiácidos y de zinc son factores que pueden reducir la absorción de hierro no hemo. Cierto

Los alimentos ricos en hierro incluyen: lechuga romana cruda, espinaca cruda, lentejas, frijoles negros , tofu, quinoa, avena, semillas de calabaza, semillas de lino, semillas de girasol . Es preferible endulzar con melaza para garantizar hierro adicional.

La vitamina C, recordamos, es esencial para la absorción de hierro.

Otros minerales y su ingesta.

Vemos otras fuentes y la ingesta adicional de minerales. ¿Qué pasa con el cromo ? Apoya la acción de la insulina y contribuye a la tolerancia a la glucosa. Se encuentra en granos enteros, nueces, espárragos, ciruelas, especias, frutas secas. En cambio, el cobre es parte de una enzima involucrada en la acción del hierro, en el metabolismo de las proteínas y en la regulación de las hormonas. El yodo es un aliado de las hormonas tiroideas y, por lo tanto, su ingesta influye en muchos sistemas orgánicos. Un cuarto de cucharadita de saltiodato proporciona aproximadamente la mitad de la dosis diaria recomendada de yodo. Las algas marinas secas y crudas son buenas fuentes de este mineral.

Concluimos con magnesio y potasio . El primero fortalece los huesos, ayuda a convertir los alimentos en energía, se propaga con los impulsos nerviosos. Lo encuentras en todos los cereales, pero, fíjate, se pierde al refinarlo; En resumen, una rebanada de pan integral contiene mucho más que una rebanada de pan blanco (30 mg en comparación con 5). Las verduras son fuentes excelentes (el magnesio es el átomo central de la molécula de clorofila), lo mismo ocurre con las nueces, las legumbres y las frutas.

El potasio regula el equilibrio de los líquidos alrededor de las células y la transmisión de los impulsos nerviosos. El banano es una fuente famosa de potasio, aunque los hongos, las papas, las judías verdes y las fresas tienen niveles mucho más altos.

También hay una falta de silicio, selenio, flúor, sodio, zinc y otros. Continuará ...