Escuchamos mucho sobre Omega 3 y Omega 6, pero realmente sabemos qué es y para qué sirven.
Los omega 3 son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no produce de forma independiente, en particular el ácido alfa-linoleico ( ALA ), a partir del cual se obtienen el ácido eicosapentaenoico ( EPA ) y el ácido docosahexaenoico ( DHA ).
Los ácidos grasos esenciales son la base de la formación de membranas celulares, son necesarios para el desarrollo y el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
También son útiles para la producción de eicosanoides, hormonas similares a las hormonas que regulan la presión sanguínea y la viscosidad, las respuestas antiinflamatorias, estructuran el tejido ocular, contrarrestan la hipertensión y controlan la producción de triglicéridos.
El omega 3 y el omega 6, este último más fácilmente asimilable por los alimentos, deben permanecer en equilibrio para la regulación de estas características .
Desafortunadamente, no es tan fácil tener disponible la cantidad correcta de Omega 3 de buena calidad.
Este tipo de ácido graso se degrada fácilmente y no todo el Omega 3 proviene del mismo reino, por ejemplo , el ácido alfa-linoleico es de origen vegetal, mientras que el EPA y el DHA son más relevantes en los alimentos de origen animal .
Esta distinción ya nos informa sobre una deficiencia importante en la nutrición vegana .
Veamos en detalle dónde podemos obtener estos importantes constituyentes esenciales .
Fuentes de Omega 3 ALA
Podemos encontrar ácido alfa-linoleico, especialmente en las semillas oleaginosas, como la linaza, las semillas de chía, las semillas de cáñamo, el espino cerval de mar, el kiwi, la soja, el germen de trigo, el aceite de linaza.
Las fuentes de Omega 3 ALA se encuentran junto con Omega 6 también en almendras, pistachos, nueces, semillas de girasol y calabaza .
Fuentes de Omega 3 EPA y DHA
El ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico se encuentran en el reino de los peces, los peces de agua fría , los peces azules y las algas son fuentes ricas en Omega 3 EPA y DHA, sin olvidar el aceite que se puede extraer, como el aceite de hígado de bacalao. .
Así que preferimos las sardinas, el atún, la caballa, el arenque, el salmón, el bacalao, el wakame y el alga kombu, la bottarga, la hueva de salmón, los huevos de esturión.
Omega 3 advertencias
Los excesos son siempre dañinos e incluso en este caso debemos prestar atención a diferentes aspectos.
Los omega 3 del reino de los peces también son ricos en vitamina D y yodo, pero la desventaja es que a menudo están sujetos a la contaminación profunda de mercurio y dioxinas .
Por lo tanto, es recomendable preferir los peces pequeños que navegan en aguas más profundas y, en cualquier caso, alternamos el consumo de proteínas animales con alimentos vegetales .
Si tomamos Omega 3 de manera sistemática, también integramos la ingesta de vitamina E, que tiene una acción antioxidante efectiva contra las grasas peroxidizadas que pueden exceder en presencia de un exceso de Omega3.
Los omega 3 temen que la luz y el calor degraden su efectividad y causen rancidez, por lo que tanto la conservación como el uso deben respetar cierta atención. Los aceites deben ser utilizados crudos, protegidos de la luz solar y carnes congeladas.
