Mantener el centro abdominal tonificado y poderoso es importante para la salud de los órganos internos y para combatir la hinchazón abdominal.
Además, para liberar la pesadez de los hombros, cuello, piernas y pies, es esencial que el centro funcione bien.
Veamos juntos 3 ejercicios que ayudan a mantener el abdomen plano, tonificado y fuerte, evitando así la molesta hinchazón.
1. Yoga contra la hinchazón abdominal: Navasana.
De hecho, es una posición precisa ( asana ) de yoga para el abdomen y no solo, sino que también puede ser un juego, un intento tenaz de hacerse con músculos calientes.
Por el contrario, si lo tomamos como un juego y procedemos por ensayo y error, evitamos la acumulación de tensión muscular y emocional, evitamos la apnea y realizamos todo el ejercicio en condiciones desfavorables para el bienestar de la espalda, cuello, hombros, etc. abdomen y piernas.
Aquí está cómo hacerlo:
- Siéntate y dobla tus rodillas hacia tu pecho.
- Al pasar los brazos entre las rodillas, tome los pies (o los dedos de los pies o el borde externo de los pies).
- Ahora, necesitamos enfocarnos no tanto en la posición final, sino en el proceso de "experimentación". Y en este proceso, nunca retire su atención de la columna vertebral: al inspirar a comenzar a enderezar el área dorsal, luego, con los pulmones llenos, incline la pelvis ligeramente hacia atrás para encontrar equilibrio y levante los pies para estirar las rodillas. Los músculos de la espalda en este ejercicio quieren estar relajados. La intención va hacia arriba, no te enojes y te cierras; El área cervical y dorsal son una línea oblicua precisa. Cuando estire mejor sus piernas, también estire su espalda. Después de varias repeticiones, que pueden ser en el día, en la semana, en el mes, dependiendo de la velocidad personal y escuchando el desarrollo gradual, uno puede avanzar.
- Una vez que haya extendido sus rodillas, deje sus pies y mantenga sus brazos frente a usted a la altura de los hombros; Busque la relajación en la cintura de los omóplatos. Mantener durante varias respiraciones amplias y profundas, sin redondear la espalda y tratando de no empujar las piernas lejos del tronco.
- Para aflojar la posición, coloque las plantas de los pies, tome la parte posterior de la cabeza con las yemas de los dedos y estire la espalda lentamente, desenrollando la columna vertebral, luego estire las piernas y relájese con una respiración profunda y consciente.
Intente avanzar primero con los pies en las rodillas y luego posiblemente extienda las piernas.
2. Flexión para hinchazón abdominal (también en bola blanda)
Un ejercicio maravilloso no solo para comprender la facilidad con que nos apnea en las actuaciones exigentes, sino también para desarrollar la concentración, la presencia, el control y las habilidades de escucha personal .
- A partir de la posición de plegado clásica, la variante consiste en realizar el ejercicio con las dos manos apoyadas en la pelota de softball. Incluso puedes insertar la pelota suave después de una serie de entrenamientos con flexiones clásicas.
- Desde la posición de preparación, inhale, doble los codos hacia afuera y lleve el esternón a la bola mientras exhala, inhale y vuelva a escalar. Recuerde que siempre puede contar con sus rodillas como soporte inicial, y luego involucre gradualmente sus piernas también.
- Es necesario acostarse en el suelo sobre una colchoneta, inhalar y, activando el abdomen, levantar las piernas flexionadas hacia el pecho y al mismo tiempo levantar la cabeza y los brazos extendidos; también los hombros se elevan hacia arriba y hacia adelante, como si con la nariz se quisiera alcanzar las rodillas. Exhale y lleve las piernas hacia atrás y diríjase a la colchoneta.
3. Crujidos abdominales
Los ejercicios clásicos y maravillosos para los abdominales, donde los músculos del cuello (esplenio, semiespinal, elevador de la escápula, trapecio, esternocleidomastoides y escaleno) y los del muslo interno (ileopsoas, ilíaco, pectíneo y aductor largo) también están trabajando activamente .
De hecho, los crujidos ahora están completamente asociados con Pilates, como si Joseph Hubertus fuera el "padre" indiscutible, pero este ejercicio clásico ha existido desde los tiempos anteriores al desarrollo del movimiento multifacético del artista.
Veamos cómo seguirlos bien:
- Este ejercicio también se puede hacer con la bola suave colocada entre las rodillas con las piernas dobladas con los pies apoyados en el suelo (apriétalo un poco para sostenerlo firmemente). La espalda y la cabeza deben estar bien alineadas, los brazos a lo largo del cuerpo.
- La ejecución no debe afectar mucho al cuello: mantenga la espalda adherida a la colchoneta, las rodillas deben levantarse hasta que se alineen con las caderas. Si haces el ejercicio con la pelota blanda, debes mantener una ligera presión sobre la pelota, especialmente cuando estás levantando y bajando las piernas.
