La vitamina D es una vitamina esencial para la salud general del cuerpo porque ayuda al sistema inmunológico y los huesos y participa en la prevención del cáncer y la esclerosis múltiple. La vitamina D puede ser de origen animal (colecalciferol o vitamina D3) o de origen vegetal (ergocalciferol o vitamina D2). La exposición a la luz solar aumenta la síntesis de vitamina D y la absorción a través del colesterol.
La vitamina D es única, ya que se puede obtener tanto de los alimentos como de la exposición al sol. Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial no se expone lo suficiente a la luz solar, y el 40% de los residentes de los EE. UU. Tiene una deficiencia de vitamina D.
Esto depende en parte del hecho de que las personas pasan más tiempo en interiores, usan protector solar cuando están fuera y siguen una dieta occidental con un bajo contenido de fuente de alimentos de vitamina D.
El requerimiento diario de vitamina D (RDI) es igual a 400 UI de alimentos, pero muchas organizaciones de salud recomiendan encarecidamente tomar 600 UI de vitamina D al día.
Si no se expone lo suficiente a la luz solar, el requerimiento diario de vitamina D aumenta a alrededor de 1, 000 UI por día.
A continuación hay una lista de 9 alimentos saludables que tienen el mayor contenido de vitamina D.
1. salmón
El salmón es un pescado graso muy conocido y también una gran fuente de vitamina d. Según las bases de datos de nutrientes, 100 gramos de salmón contienen entre 361 y 685 UI de vitamina D.
Sin embargo, no se especifica ninguna diferencia entre el salmón de piscifactoría y el salvaje. Esta diferencia puede no parecer importante, pero en realidad lo es. Un estudio, de hecho, mostró que el salmón capturado contiene en promedio 988 UI de vitamina D por cada 100 gramos de producto. Entonces el 247% del requerimiento diario.
En cambio, otros estudios han revelado niveles aún más altos en el salmón salvaje, que alcanza hasta 1, 300 UI de vitamina D por porción.
El salmón de cultivo contiene, en promedio, solo el 25% de esta cantidad. Esto significa que una porción de salmón de cultivo contiene aproximadamente 250 UI de vitamina D, lo que equivale al 63% del requerimiento diario.
Conclusión : el salmón salvaje contiene aproximadamente 988 UI de vitamina D por 100 g, mientras que el salmón de cultivo contiene un promedio de 250 UI.
2. Arenques y sardinas.
El arenque es un pescado que se come en todo el mundo. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o marinado. También es una de las mejores fuentes de vitamina d.
El arenque fresco proporciona 1.628 UI para una porción de 100 gramos, que es cuatro veces el requerimiento diario.
Si el pescado fresco no es lo tuyo, incluso el arenque en escabeche es una gran fuente de vitamina D y proporciona 680 UI de 100 gramos, lo que equivale al 170% del requerimiento diario. Sin embargo, el arenque en escabeche también contiene una alta cantidad de sodio, que algunas personas consumen en cantidades excesivas.
Las sardinas son un tipo de arenque, también representan una buena fuente de vitamina D. Una dosis de arenque contiene 272 UI, lo que equivale al 68% del requerimiento diario.
Otros tipos de fuentes de pescado graso de vitamina D son: el fletán, que proporciona 600 UI por porción, y la caballa que contiene 360 UI por porción.
Conclusiones : el arenque contiene 1.628 UI de vitamina D cada 100 gramos. Otros pescados que proporcionan una buena cantidad de vitamina D son el arenque, las sardinas, el fletán y la caballa.
3. aceite de hígado de bacalao
El aceite de hígado de bacalao es un suplemento muy popular. Si no le gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una buena manera de obtener ciertos nutrientes que son difíciles de obtener de otros alimentos.
En una cucharadita de aceite de hígado de bacalao, igual a aproximadamente 5 ml, están contenidas 450 UI de vitamina d. Este suplemento se ha utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia de vitaminas en los niños .
De hecho, el aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A y en un cucchianino contiene aproximadamente el 90% del requerimiento diario. Sin embargo, la vitamina A puede ser tóxica en grandes cantidades. Por lo tanto, es mejor tener cuidado con el aceite de hígado de bacalao y no tomar más de lo que realmente necesita.
El aceite de hígado de bacalao también contiene muchos ácidos grasos omega-3, que faltan en muchas personas.
Conclusiones : el aceite de hígado de bacalao contiene 450 ml de vitamina D en 5 ml. También es rico en otros nutrientes, como la vitamina A.
4. Atún Enlatado
Muchas personas disfrutan del atún enlatado tanto por su sabor ligero como porque se puede tener a mano en la despensa. También suele ser más barato que comprar pescado fresco.
El atún enlatado contiene hasta 236 UI de vitamina D en una porción de 100 gramos, equivalente a más de la mitad del requerimiento diario. También es una buena fuente de niacina y vitamina K.
Desafortunadamente, el atún enlatado a menudo se asocia con el metilmercurio, una toxina que se encuentra en muchos tipos de pescado. Si se acumula en el cuerpo humano, el metil mercurio puede causar serios problemas de salud.
Sin embargo, algunos tipos de peces tienen menos riesgo que otros. El atún es generalmente una mejor opción que el atún blanco y puede consumirse de manera segura, hasta 180 g por semana.
Conclusiones : el atún enlatado contiene 236 UI de vitamina D por porción. Elegir atún simple y comer 180 g por semana, o menos, es suficiente para protegerse contra la acumulación de metilmercurio.
5. Ostras
Las ostras son un tipo de mariscos que viven en el agua salada. Son deliciosos, bajos en calorías y ricos en nutrientes.
Una porción de 100 gramos de ostras silvestres contiene solo 68 calorías y 320 UI de vitamina D, equivalente a aproximadamente el 80% del requerimiento diario.
Además, una porción de ostras contiene vitamina b12, cobre y zinc en una cantidad igual a 2 a 6 veces el requerimiento diario de estas sustancias (mucho más de lo que contienen las multivitaminas).
Conclusiones : las ostras son ricas en nutrientes y proporcionan 320 UI de vitamina d. También contienen más vitamina B12, cobre y zinc que un multivitamínico.
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6. Camarones
Las gambas son un tipo popular de mariscos. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de las fuentes marinas de vitamina D, los camarones tienen un contenido de grasa muy bajo. A pesar de esto, contienen una buena cantidad de vitamina D, aproximadamente 152 UI por porción, equivalente al 38% del requerimiento diario.
También contienen ácidos grasos omega-3, aunque en menor cantidad que muchos otros alimentos ricos en vitamina D.
Además, los langostinos contienen aproximadamente 152 mg de colesterol por porción, que es una cantidad bastante significativa. Sin embargo, esto no debe ser motivo de preocupación.
Muchos estudios recientes han demostrado que la ingesta de colesterol en la dieta no tiene un gran efecto en los niveles de colesterol en la sangre .
Las pautas dietéticas de 2015 también eliminaron el límite superior de la ingesta de colesterol, afirmando que el consumo excesivo de colesterol no es un problema.
Conclusiones : los camarones contienen 152 UI de vitamina D por porción y son bajos en grasa. Contienen colesterol, pero esto no es motivo de preocupación.
7. Yemas de huevo.
Afortunadamente para los que no les gusta el pescado, los mariscos no son la única fuente de vitamina D. Los huevos que se comen enteros son otra buena fuente y también un alimento muy nutritivo.
Mientras que la mayoría de las proteínas se encuentran en la albúmina, las grasas, vitaminas y minerales se encuentran principalmente en la yema de huevo.
Una yema de huevos de gallina criados convencionalmente contiene entre 18 y 39 UI de vitamina D, que no es una cantidad muy alta. Sin embargo, los pollos criados en el suelo que salen a la luz del sol producen huevos con niveles de vitamina D que son 3-4 veces más altos.
Además, los huevos de gallinas alimentadas con alimento enriquecido con vitamina D tienen niveles increíbles de esta vitamina, hasta 6, 000 UI de vitamina D en una yema.
Conclusiones : los huevos de gallinas reproductoras comerciales contienen solo 30 UI de vitamina D en la yema. En cambio, los huevos de gallinas criadas afuera, o alimentados con alimento enriquecido con vitamina D, contienen niveles mucho más altos.
8. Setas
Excluyendo los alimentos fortificados, los hongos son la única fuente vegetal de vitamina D. Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina con la exposición a la luz UV.
Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3. Aunque la vitamina D2 ayuda a aumentar los niveles de vitamina D en la sangre, esto no es tan efectivo como la vitamina D3.
Sin embargo, los hongos silvestres son una excelente fuente de vitamina D2. De hecho, algunas variedades contienen hasta 2, 300 UI por cada 100 gramos.
Los hongos comercialmente cultivados, por otro lado, a menudo se cultivan en la oscuridad y contienen muy poca vitamina D2. Sin embargo, algunas marcas son tratadas con luz UV. Por lo tanto, estos hongos pueden contener de 130 a 450 UI de vitamina D2 por 100 gramos.
Conclusión : los hongos pueden sintetizar la vitamina D2 si se exponen a la luz UV. Solo los hongos silvestres o los hongos tratados con luz UV son una buena fuente de vitamina d.
9. Alimentos fortificados
Las fuentes naturales de vitamina D son limitadas, especialmente para los vegetarianos o las personas que no les gusta el pescado. Afortunadamente, algunos alimentos que naturalmente no contienen vitamina D están fortificados con ella.
Leche de vaca
La leche de vaca, el tipo de leche que la mayoría de las personas bebe, es naturalmente una buena fuente de nutrientes que incluye calcio, fósforo y riboflavina.
En muchos países, sin embargo, la leche de vaca está fortificada con la adición de vitamina d. En general, una taza de 237 ml de leche contiene aproximadamente 130 UI de vitamina D, equivalente a aproximadamente el 33% del requerimiento diario.
Leche de soja
Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y veganos son particularmente deficientes en esta vitamina.
Por esta razón, la leche vegetal como la leche de soja a menudo está fortificada con otras vitaminas y minerales que generalmente se encuentran en la leche de vaca.
Una taza de leche de soja (237 ml) generalmente contiene entre 99 y 119 UI de vitamina D, que representa hasta el 30% del requerimiento diario.
Jugo de naranja
Alrededor del 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa, mientras que el 2-3% tiene alergia a la leche. Por esta razón, algunos países se utilizan para fortificar el jugo de naranja con vitamina D y otros nutrientes, como el calcio.
Una taza de jugo de naranja (237 ml) contiene hasta 142 UI de vitamina D, equivalente al 36% del requerimiento diario.
Cereales Y Avena
Cereales y copos de avena también están fortificados con vitamina d. Una porción igual a la mitad de una taza de estos alimentos puede proporcionar entre 55 y 154 UI de vitamina D, o hasta el 39% del requerimiento diario.
Aunque la harina de avena y los cereales fortificados proporcionan menos vitamina D que muchas fuentes naturales, aún pueden ser una buena manera de aumentar la cantidad de vitamina D que toma.
Conclusiones : Algunos alimentos están fortificados con vitamina D, incluida la leche de vaca, la leche de soja, el jugo de naranja, los cereales y la harina de avena. Estos contienen entre 55 y 130 UI de vitamina D por porción.
Consejos útiles
Pasar más tiempo lejos de casa bajo el sol es la mejor manera de obtener su dosis diaria de vitamina D. Sin embargo, para muchas personas no es posible exponerse a la luz solar durante el tiempo que sea necesario.
Obtener suficiente vitamina D de su dieta solo es difícil pero no imposible. Los alimentos enumerados en este artículo son algunas de las mejores fuentes de vitamina D disponibles .
Comer muchos de estos alimentos ricos en vitamina D es una excelente manera de asegurarse de cumplir con los requisitos diarios de esta sustancia.
Fuente: 9 alimentos saludables con alto contenido de vitamina D por Taylor Jones
