Las verduras son una fuente de nutrientes y fibras naturales que son esenciales para una dieta saludable. Es importante tomarlo diariamente porque ayuda en el tratamiento y la prevención de numerosas enfermedades. Averigüemos mejor.

Clasificación de las verduras y su uso.

A menudo nos preguntamos si los vegetales y las verduras son sinónimos. Vegetal significa el producto vegetal cultivado en el jardín y posteriormente cosechado. La palabra "vegetal", por otro lado, es un término gastronómico y nutricional que indica una "categoría de vegetal" basada en las partes de la planta (hojas, raíces, etc.) utilizadas en la dieta.

De hecho, las verduras no son un grupo homogéneo de alimentos porque su estructura depende de las diferentes partes de las plantas:

• Algunas de las verduras son raíces (remolacha, zanahoria, apio, rábano, rábano picante, nabo) que se utilizan en sopas y ensaladas. La única excepción es el rábano picante, que tiene un sabor amargo y se usa más a menudo como condimento, por ejemplo, en salsa de rábano picante;
• Los bulbos (cebolla amarilla y roja, puerro, ajo, chalotes, cebolletas ) se pueden usar por su sabor en varios platos, generalmente cortados, picados o en rodajas. También las cebollas, los puerros y las chalotas se pueden utilizar crudas en ensaladas;
• Las hortalizas de hoja (lechuga, radicchio, espinaca, berro, rúcula ) se usan a menudo en ensaladas y como guarnición para platos y en algunos casos, por ejemplo. en espinacas, cocidas;
• Entre las flores o inflorescencias de las hortalizas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, col roja) se encuentran las hortalizas típicas, que se utilizan crudas, cocidas, marinadas o como ingredientes para diferentes platos, que se utilizan a menudo en ensaladas; las otras variedades son hervidas o al vapor;
• Los vegetales de frutas (aguacates, pepinos, pimientos, tomates, berenjenas, calabazas y calabacines) son en realidad frutas en varias etapas de maduración que contienen semillas en su interior. Algunas semillas son comestibles, mientras que las semillas de otras deben eliminarse para estar listas para su uso. Se pueden usar crudas y en ensaladas, son la base de muchas salsas, sopas y guisos;
• Los tallos y brotes (espárragos verdes y blancos, alcachofas, apio, hinojo, brotes de soja) tienen una amplia gama de usos. El apio y los brotes, por ejemplo, se pueden usar crudos en ensaladas, mientras que es común cocinar espárragos y alcachofas;
• las vainas y las semillas (frijoles, maíz, guisantes, chícharos / mangetout, arroz) siempre se cocinan para ser consumidas;
• Los tubérculos (batata, papa, alcachofas jerusalén) también se cocinan siempre.

Sin embargo, las verduras, aunque son tan diferentes, tienen, con la excepción de semillas y tubérculos, características nutricionales comunes.

Propiedades de los vegetales

La importancia de una ingesta diaria y constante de verduras en nuestra dieta está representada por una serie de nutrientes que nos proporcionan, por ejemplo, una buena fuente de fibra dietética. Esto en sí mismo no tiene ningún valor nutricional o energético, pero es igualmente muy importante para la regulación de diferentes funciones fisiológicas en el cuerpo.

La fibra consiste, en su mayor parte, en hidratos de carbono complejos que no son directamente utilizables por el organismo humano. Se dividen en dos grandes grupos: algunos de estos compuestos ( celulosa, hemicelulosa y lignina ) son insolubles en agua y actúan sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal, retrasando el vaciamiento gástrico, facilitando el tránsito en el intestino del bolo alimenticio y la evacuación de las heces. .

En cambio, otros compuestos ( pectinas, gomas y mucílagos ) son solubles en agua, en la que forman geles resistentes que recubren las paredes del intestino, y regulan la absorción de algunos nutrientes (por ejemplo, azúcares y grasas), reduciéndolos y desacelerándolos, contribuyendo así Para controlar el nivel de glucosa y colesterol en la sangre.

Las verduras proporcionan importantes vitaminas y sales minerales : por ejemplo, los tomates agregan vitamina C, zanahoria y verduras de hoja verde pro vitamina A. El folato, una vitamina rica en verduras de hoja que, junto con Las vitaminas B, pueden ayudar a reducir el nivel de homocisteína en la sangre, un factor de riesgo conocido para la enfermedad cardiovascular.

También son una fuente importante de sales minerales (las verduras de hoja verde son ricas en calcio y hierro, potasio y tomate de potasio) incluso si la absorción de este último es generalmente más baja que la de los mismos minerales que contienen los alimentos. de origen animal. El consumo de vegetales también puede garantizar una contribución significativa de selenio y zinc, que forman parte de los sistemas de defensa antioxidantes del cuerpo.

Otras sustancias importantes proporcionadas por los vegetales, aunque presentes en cantidades relativamente pequeñas, son componentes que realizan una acción protectora principalmente de tipo antioxidante, que contrarresta la acción de los radicales libres, que pueden alterar la estructura de las membranas celulares y el material genético. (ADN). Entre ellos se encuentran los carotenoides (los pigmentos con el color amarillo, naranja y rojo de los cuales son ricos los vegetales, debido a la presencia de betacaroteno, y los rojos como el tomate, debido a la presencia de licopeno); compuestos fenólicos ; tocoferoles (especialmente en vegetales de hojas verdes).

Descubre las propiedades de los vegetales por color.

Vegetal, aliado de

La fibra dietética, además de facilitar el logro de una sensación de saciedad, ya que ayuda a aumentar el volumen de alimentos ingeridos y a disminuir el vaciado del estómago, parece reducir el riesgo de aparición de ciertas enfermedades intestinales (como la diverticulosis del colon) y venas (como las varices), así como importantes enfermedades crónico-degenerativas, como en particular los tumores colorrectales (probablemente debido a la dilución de cualquier sustancia cancerígena, debido a la reducción de su tiempo de contacto con la mucosa Aún no se han aclarado los mecanismos intestinales y de otro tipo, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (probablemente al regular los niveles de glucosa y colesterol en la sangre).

Algunos antioxidantes contenidos en los vegetales se han estudiado en relación con sus posibles efectos preventivos contra el cáncer . Por ejemplo, las diferentes clases de compuestos de azufre ( isotiocianatos y ditiolitas de los cuales son ricos los vegetales de la familia crucífera, como el brócoli, la coliflor y el repollo; los alilsolfuri de los que es rico el ajo) facilitan la eliminación de sustancias cancerígenas a nivel celular. Las isoflavonas y los fitoestrógenos parecen inhibir el crecimiento de algunas células cancerosas.

Cómo elegir y consumir verduras.

Ser un consumidor responsable significa reconocer, comprar, consumir y almacenar verduras de la manera más adecuada y respetar sus preciosas propiedades nutricionales.

Un primer aspecto es elegir verduras de temporada (ricas en todas las características nutricionales), prestando atención a los productos locales, tal vez abasteciéndose en mercados gestionados directamente por los agricultores. Puede ser una forma saludable y equilibrada de comer y ayudar a proteger el medio ambiente, incluida la limitación de la contaminación debida al transporte de mercancías.

Elija verduras con etiquetado y trazabilidad de la cadena de suministro, que consiste en la posibilidad de reconstruir la historia del producto que estamos a punto de consumir.

Reconozca las categorías que indican la calidad de los vegetales (Categoría extra: vegetales de forma regular, bien limpios, sin defectos; categoría I: vegetales enteros de buena calidad, de forma bastante regular, donde se permiten signos leves de lesiones; categoría II: categoría II: Verduras con características de calidad inferior donde se permiten defectos debidos al sol, pequeñas laceraciones en las hojas o magulladuras leves, de forma irregular pero nunca defectos que comprometen su uso).

Para el consumo de verduras, sería mejor comer verduras crudas, pero no todas las variedades son sabrosas si no están cocinadas y luego prefieren cocinar cocidas al vapor y cocidas, que es una de las mejores maneras de cocinar verduras.

Finalmente, la conservación de las verduras que se pueden almacenar en el refrigerador en el compartimiento apropiado para frutas y verduras. La temperatura adecuada para una correcta conservación es de 4-5 ° C.

Sabias que

La ingesta recomendada de fibra es de alrededor de 30-35 gramos / día (para el niño 5 gramos / día más 1 gramo multiplicado por edad), una cantidad superior a la que se supone actualmente en Italia. Para alcanzar los niveles recomendados, es bueno consumir con mayor frecuencia alimentos ricos en fibra en lugar de utilizar productos dietéticos "concentrados en fibra", ya que hasta el momento ningún estudio ha demostrado que la administración de los componentes individuales en forma de suplementos pueda proporcionar los mismos efectos beneficiosos asociados. A la ingesta de hortalizas.

De hecho, se piensa que estos efectos se deben sobre todo a la acción combinada y sinérgica de los múltiples constituyentes presentes en los alimentos. Esta acción parece cesar cuando los compuestos beneficiosos se ingieren individualmente y en forma relativamente concentrada en suplementos y otras sustancias similares.