De acuerdo con las pautas internacionales de nutrición, el 10/15% de las calorías que ingerimos con la dieta deben provenir de las proteínas. Pero, ¿qué significa exactamente?
¿Cuánta proteína necesitamos?
Los requerimientos proteicos dependen del peso corporal. La dosis diaria recomendada, es decir, la dosis diaria recomendada por sujeto adulto, se considera que es de 0, 8 gramos por cada libra de peso corporal.
Teniendo en cuenta algunas variables, incluida la digestibilidad de los alimentos individuales y las necesidades personales, que obviamente cambian de un tema a otro, este valor puede aumentar ligeramente. En principio, sin embargo, si queremos dar un ejemplo, una mujer que pesa 55 kilos debe tomar una porción diaria de proteína igual a 44 gramos.
Los niños necesitan más proteínas por peso corporal, ya que están en la fase de crecimiento, lo necesitan para construir nuevos tejidos, mujeres embarazadas y en período de lactancia, deportistas, personas que, siguiendo Una quemadura o cirugía, debe darle a su cuerpo la capacidad de reconstruir los tejidos.
Beneficios y contraindicaciones de la dieta proteica.
¿Cuántas proteínas hay en los alimentos?
Para entender cómo lograr la RDA diaria, hagamos algunos ejemplos prácticos y enumeremos una serie de alimentos ricos en proteínas.
Las proteínas, al contrario de lo que comúnmente se piensa, también están presentes en los alimentos vegetales. En particular, las legumbres y muchos tipos de nueces son ricas en proteínas vegetales.
El alimento considerado proteico por excelencia es el huevo, veamos si es verdad:
- 1 huevo de tamaño mediano contiene aproximadamente 5, 5 gramos de proteína.
¿Y la carne ?
- 80 gramos de carne contienen 10.6 gramos de proteína;
- 80 gramos de pollo asado contienen 15.3 gramos de proteína.
¿Y el pescado ?
- 80 gramos de bacalao cocido contienen 12.9 gramos de proteína;
- 80 gramos de salmón cocido contienen 15, 5 gramos de proteína.
¿Y las verduras ? Observa cuán ricos son los alimentos vegetales en proteínas . Al leer estos datos, verá que incluso siguiendo una dieta completamente libre de carne, huevos y leche, y evitando las grasas animales, es posible alcanzar fácilmente la dosis diaria recomendada con alimentos ricos en proteínas no animales.
- Una taza de frijoles borlotti cocidos contiene 16.5 gramos de proteína.
- Una taza de frijoles cannellini cocidos contiene 15.8 gramos de proteína.
- Una taza de garbanzos cocidos contiene 14.5 gramos de proteína.
- Una taza de lentejas cocidas contiene 17.9 gramos de proteína.
- Una taza de frijoles de soya cocidos contiene 28.6 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de semillas de calabaza contiene 8, 5 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene 8.0 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de maní contiene 8.2 gramos de proteína.
- Un cuarto de taza de almendras contiene 7, 4 gramos de proteína.
- La mitad de una taza de arroz integral cocido contiene 4, 5 gramos de proteína, el arroz blanco contiene aproximadamente la mitad.
La fruta también contiene proteínas: 1 banana mediana contiene 1, 2 gramos de proteína, la misma cantidad está contenida en una naranja mediana.
Para mayor precisión, especificamos que una taza significa un envase de 250 ml.
Datos tomados de Brenda Davis y Vesanto Melina, Becoming Vegan, Macro Editions, pp. 55-58.
