Alimentos ricos en omega 3: descripción, beneficios y propiedades.



Curada por Cinzia Zedda, un naturópata de iridología.

Los alimentos ricos en omega 3, como las nueces, las semillas de lino y las algas marinas, contribuyen a alcanzar los requerimientos diarios de este ácido graso esencial y son útiles para las enfermedades vasculares, para el sistema nervioso, para los ojos y contra los radicales. libre Veamos cuán importante es su presencia en la nutrición y dónde encontrarlos para beneficiarse de sus preciosas virtudes.

Semillas de lino entre los alimentos ricos en omega 3

¿Qué son los omega 3?

El omega 3 o los ácidos grasos esenciales (esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos) deben introducirse necesariamente con alimentos y, por lo tanto, nunca deben faltar en nuestra mesa. Estos ácidos grasos "especiales" actúan como precursores de sustancias que regulan diversas funciones orgánicas.

Una buena ingesta diaria de estos nutrientes puede con el tiempo reducir considerablemente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y mejorar la circulación. Muchos estudios han encontrado que la ingesta de omega3 puede ayudar a mantener el cuerpo sano en mujeres menopáusicas.

En general, los omega-3 tienen acciones positivas en las siguientes áreas del cuerpo:

  • En cuanto a la visión, controlan y disminuyen el riesgo de desarrollar degeneración macular.
  • Para sujetos obesos, omega-3 modula los niveles de colesterol LDL a favor de HDL .
  • Durante el embarazo, es posible integrar de forma natural los omega-3 en los alimentos, facilitando y mejorando el desarrollo de la capacidad cognitiva y visual en el recién nacido y protegiendo la salud de la madre y fortaleciendo el sistema inmunológico.

La investigación específica ha demostrado que el consumo de omega3 de forma constante en la nutrición diaria tiene efectos sorprendentes sobre el desarrollo cognitivo de los niños, sobre la fluidez de las membranas celulares y sobre la mejora de las afecciones degenerativas del cerebro en los ancianos . En esencia, hay una mejora mnemotécnica, fluidez y velocidad del lenguaje, facilidad de aprendizaje y capacidad en la orientación espacio-temporal. Estas características se observan especialmente en niños que han sido alimentados con omega-3.

El resultado sorprendente es que el consumo de estos ácidos debilita la predisposición a sufrir depresión, dislexia y algunas formas de trastornos mentales (esquizofrenia).

Los omega 3 también se utilizan en el campo estético para lo que se refiere a la prevención de la pérdida del cabello y para preservar la juventud de la piel de la acción de los radicales libres (arrugas y piel seca).

Los alimentos más ricos en omega 3.

Los principales alimentos en los que podemos encontrar estos preciosos ácidos grasos esenciales, o ácidos grasos omega-3, son afortunadamente de origen vegetal .

Por lo tanto, los carnívoros y los veganos pueden encontrar excelentes fuentes de omega3 que permanecen leales a sus canales de alimentos preferenciales. Los omega3 se encuentran en algunos tipos de pescado, especialmente en el "azul" (bacalao, sardinas, arenque, caballa, salmón y atún). Además, estos pescados son sabrosos y se cocinan para obtener resultados agradables en poco tiempo. Así que adelante, busque el pescado azul que nunca debe faltar en nuestra mesa y que reemplaza al bistec clásico y menos saludable.

Para el consumo de omega 3 directamente del pescado, tenemos que verificar que esté fresco y que el origen del origen esté controlado (riesgo de contaminación). Desafortunadamente, la mayoría de los peces en el mercado se cultiva. Este es un hecho significativo porque en él encontramos acciones omega3 decididamente más bajas. Además, para cubrir la ración diaria, debemos planificar nuestra dieta aumentando el consumo no solo de pescado sino también de otros alimentos en los que el contenido de omega 3 es cuantitativamente óptimo. Esta elección demuestra ser la mejor porque nos hace más conscientes de la calidad y el tipo de nutrición que debemos adoptar para estar saludables .

Los veganos y los vegetarianos (aquellos que también excluyen a los peces en su dieta) todavía pueden beneficiarse al salvaguardar su salud y fortalecer el sistema inmunológico al elegir fuentes de omega-3 de las verduras . Un déficit en la cuota diaria de omega3 puede predisponer a algunas patologías relacionadas con su falta. Así que veamos cuáles son las otras fuentes.

Aceite de linaza, linaza y frutos secos. Las nueces y las semillas de lino abundan en ácidos grasos esenciales omega3. A continuación encontramos almendras y avellanas. El núcleo de la nuez (que es la parte comestible dentro de la cáscara) se parece al de nuestro cerebro y es rico en ácido alfa linoleico (un ácido que forma parte del omega-3) cuyos beneficios en la función cerebral son bien conocidos. Un cerebro intelectualmente activo alimentado con ácidos grasos omega-3 tiene una buena probabilidad de no padecer enfermedades de deficiencia mnemotécnica como el Alzheimer.

La introducción de al menos seis nueces diarias en nuestra dieta ayuda a aumentar la ingesta de omega-3 y todos los efectos beneficiosos relacionados. Además, las nueces son una gran cantidad de vitaminas y minerales que complementan cualquier otra deficiencia de nutrientes. Al comer estas frutas pequeñas, nos llenaremos de aminoácidos, vitaminas B y ácido fólico (un nutriente amigo de las mujeres e indispensable para la formación del feto). Un buen punto de partida es agregarlos al desayuno en yogur o como un refrigerio rápido en la merienda a media mañana o por la tarde y de nuevo para enriquecer ensaladas, salsas para condimentar platos de pasta y salsas para dar sabor a los aperitivos.

Las semillas de lino se encuentran entre las semillas más ricas en nutrientes y omega3. Sin embargo, son muy delicados, por lo que deben comerse inmediatamente porque se oxidan fácilmente cuando se exponen a la luz solar y al calor. Así que requieren el mismo cuidado que el aceite de semilla de lino. ¿Cómo se pueden consumir estas preciosas semillas? Las semillas de lino solo pueden usarse aprovechando sus propiedades curativas si se dejan en remojo en agua durante la noche para obtener un líquido (adecuadamente drenado y separado de las semillas) con propiedades refrescantes y laxantes para el intestino. Otra forma de comerlos es mezclarlos con pan y masa de focaccia, pero también con pasteles caseros, galletas y muesli. Si te gusta la cocina sabrosa, se apreciarán tostados y usados ​​en lugar del clásico "empanizado" de carne, pescado y verduras.

Alimentos ricos en omega 3 entre los alimentos antiinflamatorios: descubra otros.

Las algas Las algas son una fuente rica de minerales en general, pero también de omega3 en cantidades variables dependiendo del tipo de algas elegidas. Es bastante fácil incluir algas en su dieta diaria. De hecho, hay algas que son aptas para el consumo en ensaladas, sopas o para hacer deliciosos aperitivos o platos principales. Sus propiedades nutricionales generalmente reemplazan muy bien la carne y el pescado. La consistencia particular los hace versátiles también para usar en la cocina como gelatinas o "colas" para crear dulces, postres y postres congelados.

Verduras y legumbres . Los vegetales de hojas verdes contienen buenas fuentes de vitaminas y minerales, pero también trazas variables de omega3. Por esta y otras razones, es necesario que su consumo sea diario para optimizar las cuotas de sustancias tales como omega3 que están presentes en cantidades más modestas. También una buena manera de cocinar verduras es emparejar con pescado en la misma comida o en ensaladas con almendras y otras semillas. El frijol de soya es una leguminosa y contiene omega-3. El frijol es la forma más recomendada si desea adquirir una buena proporción de ácidos grasos esenciales. De hecho, sus subproductos (leche de soja, tofu, yogur) contienen porcentajes mucho más bajos.

El músculo del trigo también es rico en ácido alfa linoleico, un precursor de omega 3.

Para llenarse con estos nutrientes, si faltaba el suministro, la integración con productos específicos es posible incluso si son un arma de doble filo.

Puedes aprender más sobre las propiedades del aceite de linaza, rico en omega 3

Suplementos de omega 3

Los omega-3 no son químicamente estables . Esto significa que son sensibles a la luz y al calor (degradación de los ácidos mismos), por lo que los métodos de conservación y transporte de los suplementos de omega 3 naturales y la riqueza de excipientes y conservantes podrían afectar su calidad e integridad.

Tampoco es fácil verificar la calidad de los aceites utilizados en estos suplementos. Para estar seguro de comprar un buen producto, es aconsejable determinar la trazabilidad geográfica del pescado del cual se obtiene el aceite para excluir la posibilidad de que queden sustancias tóxicas (dioxinas).

Principalmente en la mayoría, los fabricantes reservan a los suplementos que pertenecen a esta categoría un estándar cuantitativo de ingrediente activo contenido por cápsula demasiado bajo. De hecho, el costo por gramo de omega 3 es en sí mismo demasiado alto para satisfacer completamente los requisitos de las necesidades fisiológicas.

Un buen producto debe contener al menos el 60% de EPHA purificada que garantice su consumo sin riesgo para la salud al eliminar o reducir en gran medida los carcinógenos potenciales que podrían estar contenidos en los peces debido a la contaminación ambiental.

La alternativa a los suplementos y alimentos ricos en omega3 son los aceites que los contienen naturalmente o que están enriquecidos. Estos últimos pertenecen a la categoría de suplementos y no siempre el sufijo "enriquecido con omega3" es un síntoma de un buen producto o de que la cantidad de ácidos grasos contenidos dentro de los rangos requeridos por el cuerpo y establecidos por estudios e investigaciones sobre el tema.

El uso de aceite es una buena opción, pero es necesario observar algunas precauciones adicionales para su conservación óptima, evitando así que se oxide y se vuelva rancio (la oxidación hace que el uso de omega 3 sea perjudicial para nuestro cuerpo).

La botella de aceite (estrictamente de vidrio) debe almacenarse adecuadamente en la oscuridad y en un lugar fresco. Una vez abierto, la botella se guarda en el refrigerador, siempre se cierra con un tapón y se consume rápidamente (unos treinta días).

Requerimiento diario

Se recomienda tomar omega3 en la cantidad de dos a tres gramos por día para un sujeto adulto cuya ingesta calórica es de alrededor de 1, 800 calorías por día. Los niños a menudo tienen deficiencia de omega3, ya que tienden a excluir el pescado y las verduras de su dieta (alimentos ricos en ácidos grasos esenciales).

Un buen consejo para introducir pescado o verduras en sus comidas es utilizar estrategias culinarias para enmascarar su sabor o forma original, abundando en especias, aromas o combinándolos con las papas más sabrosas y apreciadas.

¿Cómo podemos alcanzar este cupo de omega3?

Contrariamente a la creencia popular, no es solo tomar suplementos para garantizarlo. Si aprendemos a seleccionar y agregar los alimentos que los contienen a nuestra dieta diaria, podemos alcanzar con seguridad nuestras necesidades diarias de omega3.

Las píldoras o tabletas, por otro lado, especialmente si se toman a largo plazo, pueden fatigar el hígado debido al contenido de excipientes y conservantes que contienen. Si elegimos los omega-3 a través de los alimentos, la ventaja es doble: los alimentos que contienen ácidos grasos esenciales también son ricos en otras sustancias que son valiosas para la salud de todo el cuerpo y son útiles contra la neuralgia y la inflamación.

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