Semillas oleaginosas: lista, propiedades, valores nutricionales.



Las semillas oleaginosas, también conocidas como frutas secas, son útiles para enfermedades cardiovasculares y diabetes debido a sus muchas propiedades. Averigüemos mejor cuándo y cómo usarlos.

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Que son las semillas oleaginosas

Las semillas oleaginosas (o frutos secos) no deben confundirse con frutos secos. En concreto, hablamos de dos categorías:

  • La fruta de cáscara seca también se llama fruta aceitosa (nueces, avellanas, almendras, anacardos, cacahuetes, etc.) porque generalmente están bien provistos de aceites, reservan energía para la futura planta;
  • Frutos secos y carnosos (ciruelas, dátiles, albaricoques, higos, bananas, etc.) que, en cambio, se someten a varios tratamientos de deshidratación, algunos de los cuales son muy antiguos, como el secado natural al sol, o en habitaciones calentadas artificialmente con aire caliente y secadores. y hornos.

Algunas frutas, como los cacahuetes y los pistachos, también suelen considerarse "frutas secas" que, aunque no pertenecen a la categoría desde el punto de vista botánico, en realidad se caracterizan por un contenido análogo de nutrientes y una apariencia externa similar.

Propiedades de las semillas oleaginosas.

Complementos útiles en la dieta de vegetarianos y deportistas, estas frutas proporcionan al cuerpo muchas propiedades beneficiosas, gracias también a la presencia de proteínas, vitaminas, sales minerales, grasas esenciales, fibras y azúcares.

Las grasas que contienen ( grasas insaturadas y poliinsaturadas, en particular omega-3 y omega-6) no solo son libres de colesterol sino que también pueden reducir la cantidad de colesterol en el cuerpo, protegiendo las arterias de la aterosclerosis gracias a su capacidad para reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL) y promover el aumento del colesterol "bueno" (HDL).

Teniendo en cuenta la alta ingesta de lípidos, proporcionan una buena cantidad de proteínas, de hecho, en cada 100 g de fruta aceitosa encontramos 31.9 g de proteína en piñones, 29 g en cacahuetes, 22 g en almendras, 18.1 g en Pistachos en comparación con 15-20 g de contenido promedio de proteínas de carne y pescado. Por lo tanto, son una excelente fuente de proteína vegetal para ser utilizada como una posible alternativa a la carne o el pescado.

Además, entre las vitaminas (en particular del grupo B y la vitamina E) y las sales minerales (selenio, potasio, zinc, magnesio, manganeso y cobre) contenidas en la fruta seca, hay muchas sustancias antioxidantes capaces de combatir los radicales libres. El calcio está presente en particular en almendras, fósforo en pistachos y piñones, hierro en cacahuetes y avellanas.

Otra ventaja es la buena cantidad de fibra presente en estos alimentos (p. Ej., Almendras 14 g por 100 g), que mejora la función del intestino al promover la peristalsis y el tránsito intestinal y hace que estas semillas aceitosas sean fácilmente digeribles: las personas que sufren de estreñimiento Debe complementar el desayuno con un poco de nuez o almendra. Un hábito también útil para mejorar la respuesta a la insulina en diabéticos.

Como merienda a media mañana, llevada a la escuela o al trabajo, la fruta seca es ideal para todos, ya que es un concentrado de energía psicofísica (en promedio, 600 kcal por 100 g de comida), pero sobre todo un estudio ha demostrado la influencia positiva de las grasas. Esencial, de la cual la fruta seca es particularmente rica, en la capacidad de aprendizaje y atención. Ya los antiguos, que estudiaron los colores y las formas de los vegetales para identificar sus propiedades, habían notado la similitud entre el grano de la nuez y la forma del cerebro humano: por lo tanto, recomendaron esta fruta para mejorar las facultades intelectuales.

Con esta combinación de propiedades beneficiosas, podemos considerar la fruta seca como uno de los principales alimentos funcionales o "alimentos funcionales" que nunca deben faltar en nuestras mesas.

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Aliados de

La fruta seca fue el primer alimento que recibió la declaración de " corazón sano " de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos . En un estudio reciente, realizado en 6309 mujeres diabéticas con alto riesgo de ataque cardíaco y con un seguimiento de 22 años, fue evidente que el consumo regular de fruta seca redujo la incidencia de ataques cardíacos hasta en un 44% en Consumidores regulares, cotidianos de frutos secos.

Una reducción en las patologías cardiovasculares, principalmente debido a su acción anti-arteriosclerótica, es atribuible a la alta ingesta proporcionada por las grasas omega-3 (contienen una cantidad mayor que el salmón) y antioxidantes como los polifenoles (contienen una cantidad mayor que la que contienen). con vino tinto).

Según el British Journal of Nutrition, cuatro puñados de nueces, almendras o cacahuetes a la semana reducen el riesgo de enfermedad cardíaca relacionada con el colesterol en un 37% porque elevan los niveles de HDL y reducen los de LDL.

El alto contenido de grasa de las frutas secas ha sostenido durante mucho tiempo que su uso condujo a un aumento de peso, pero esto nunca se ha observado experimentalmente. La introducción de frutos secos, en todos los estudios, no solo no se ha asociado nunca con un aumento de peso sino, en todo caso, una pequeña disminución, a veces estadísticamente significativa en otros, no.

La razón aún no está clara, pero algunos autores han observado un fuerte aumento de la saciedad, un cierto aumento en el metabolismo basal y una cierta incapacidad del organismo para utilizar completamente las calorías de este alimento. Por esta razón, el uso de frutas secas se ha convertido en una práctica recomendada incluso en personas con problemas de obesidad .

Cómo conservar las semillas oleaginosas

Por lo general, las semillas que forman la fruta seca ya alcanzan el nivel óptimo de humedad y maduración en la planta.

Es importante recordar que las frutas secas, aunque se conservan durante mucho tiempo, requieren un cuidado especial en la conservación debido a las grasas presentes, que tienden a volverse rancias bajo la acción del calor y la luz (también pierden la textura crujiente).

Por esta razón sería apropiado:

  • compre la fruta con cáscara aceitosa envasada al vacío y, si no lo está, con los paquetes bien cerrados;
  • Secarlos ligeramente en el horno para asegurar una mejor conservación;
  • No los guarde en el armario de la cocina, sino que siempre los guarde en un recipiente cerrado en el refrigerador (especialmente para las nueces).

Debe recordarse que las nueces, las almendras y similares nunca deben tener un sabor amargo (un signo de la rancidez de las grasas que de esta manera también se vuelven dañinas) sino un regusto bastante dulce.

curiosidad

Ciertamente, las muchas calorías presentes en estos alimentos no pueden negarse y la paradoja es que, a pesar de estar disponibles en el mercado durante todo el año, por tradición , consumimos frutas secas casi exclusivamente durante las vacaciones de Navidad, un período en el que se conoce. se utiliza para hacer un "lleno" de alimentos ricos en calorías y, lo que es peor, al final de los platos "ricos" con el riesgo de sobrecargar la digestión también.

Por lo tanto, las semillas oleaginosas deben considerarse no solo como un regalo para comer en Navidad, sino también como una verdadera mina de propiedades nutricionales que se pueden utilizar durante todo el año .

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