Curada por Cinzia Zedda, un naturópata de iridología.

Las fibras son sustancias fundamentales para el correcto funcionamiento del intestino y para el bienestar de todo el organismo. Encontrarlos y llevarlos con alimentos es fácil, se encuentran en casi todas partes del reino vegetal (frutas y vegetales, tubérculos y legumbres). Sin embargo, hay algunos alimentos cuyo contenido de fibra es significativamente más alto que otros. Averigüemos mejor.

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Cereales entre los alimentos ricos en fibra.

Que son las fibras

Las fibras son sustancias nutritivas o mejor definidas como carbohidratos complejos que no contienen almidón y se dividen en dos categorías: solubles e insolubles. El nombre de los nutrientes se debe al hecho de que no agregan ningún valor agregado al cuerpo en términos de nutrientes.

Entonces, ¿por qué son tan importantes? Las fibras son los residuos de las células no digeribles de las plantas y resisten las enzimas digestivas producidas por el estómago. Gracias a su estructura, son capaces de estimular la peristalsis intestinal favoreciendo su funcionalidad y reduciendo los tiempos de evacuación.

Una buena cantidad de fibra contribuye a la absorción del exceso de grasas ingeridas con una dieta desequilibrada (LDL) y ayuda a la flora bacteriana a preservar su estado de eubiosis (equilibrio) precisamente gracias a su consumo. Las fibras llegan intactas al intestino (acción fermentativa en el colon) y actúan aumentando su volumen (y el de las heces) absorbiendo agua, por lo que es recomendable beber mucho. Sigue la eliminación de sustancias nocivas a través de su ingesta y posterior expulsión.

Los hábitos "bárbaros" impuestos por los ritmos de vida bastante restringidos y apresurados (hábitos adquiridos especialmente en los jóvenes, pero no solo), debido a la falta de una buena cultura culinaria, no siempre proporcionan una proporción suficiente de fibra. A menudo, los menús no los incluyen en absoluto, pero prefieren los primeros platos refinados y fritos de varios tipos (en la parte superior de la lista encontramos las patatas fritas y luego las apetitosas milanesas).

Las fibras solubles regularizan las funciones intestinales y algunas patologías como la diabetes, la obesidad y las enfermedades metabólicas . Absorben grasas (colesterol LDL) y sati (por lo que se recomienda comer alimentos integrales, especialmente si está a dieta y no solo para perder peso, sino también para controlar el azúcar en la sangre y la diabetes).

Este mecanismo es posible porque la solubilidad de las fibras tiene un efecto de absorción en los carbohidratos y en los lípidos. En el caso de la diarrea, el suministro de fibra soluble es un buen aliado, mientras que la acción reguladora del PH de la luz intestinal protege al intestino de posibles infecciones y también de la formación de cáncer de colon.

Las fibras insolubles tienen la capacidad de aumentar la masa fecal y facilitar la peristalsis para su expulsión. La mayor velocidad de vaciado intestinal contribuye a una mayor protección contra el colon contra las enfermedades. La imposibilidad del estancamiento de las heces a largo plazo en el colon por las fibras insolubles elimina el riesgo de que sustancias tóxicas involucren al intestino en enfermedades e infecciones.

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Requerimiento diario

La ingesta diaria de fibra varía de veinte a cuarenta gramos por día . Obviamente, la proporción es susceptible a la formación y el peso del sujeto y está vinculada a la suposición de un suministro adecuado de líquidos.

Con respecto a la dosis diaria recomendada de fibra en los niños, tenga en cuenta unos cinco gramos de fibra diaria agregando un gramo y multiplicando por edad. Para las personas mayores, por otro lado, la recomendación es beber mucho y acompañar un ejercicio físico moderado y constante. De hecho, ambas características parecen fallar con la edad.

Teniendo en cuenta los múltiples efectos de las fibras solubles e insolubles, es bueno tener en cuenta la relación entre estos. Por lo tanto, las fibras insolubles tendrán un mayor peso en nuestra dieta que las solubles .

Los mejores alimentos donde encontrar fibra.

• Los cereales integrales y todos los subproductos derivados de ellos son particularmente ricos en fibra.
• Las coles de Bruselas y las coles en general son ricas en fibra y, aunque no siempre les gustan los paladares más finos, pueden cocinarse de varias maneras y, por lo tanto, ser más bienvenidas.
• La alcachofa de Jerusalén es una raíz muy fibrosa y también sabrosa. Tiene un alto poder de saciedad y también se usa como un suplemento para endulzar los alimentos para reemplazar el azúcar. Por esta razón, se presta favorablemente a los diabéticos.
• Todas las legumbres son ricas en fibra y esto a veces puede causar incomodidad a las personas con intestinos sensibles. Desafortunadamente, las leguminosas son alcanzadas por una mala reputación, que es crear aire intestinal. Este es un efecto secundario dictado más que nada por una cultura escasa, tanto culinaria como de conocimiento de nuestros intestinos. Las legumbres deben consumirse solas o eligiendo cuidadosamente las combinaciones correctas con otros alimentos y especialmente cuidando de masticar. Entre las legumbres, los frijoles de coral no causan hinchazón intestinal y son mucho más digestibles . En los frijoles de Lima, por otro lado, el porcentaje de fibra permite el uso para controlar el peso, ya que conduce a una sensación de saciedad temprana que empuja a disminuir las porciones de las comidas. Además, un intestino sano capaz de mantener su estado de equilibrio y porosidad no presenta este tipo de problema. Es bueno cuidar primero la salud del intestino para asimilar mejor los alimentos y las legumbres. Quitar la piel o remojarla durante mucho tiempo en agua es una solución paliativa y no siempre decisiva.
• El aguacate es una fruta exótica rica en fibra y con un sabor particularmente delicado. Es un alimento precioso rico en buenos nutrientes. Excelente en ensaladas combinadas con frutas de cáscara secas como las nueces y junto con tofu o queso Feta.
• A casi todos les gustan las castañas y por lo general se comen asadas, hervidas o glaseadas durante toda la temporada de invierno. Son harinosos y por eso debemos reducir su consumo. No es infrecuente que después de un festín de castañas haya síntomas como dolores de barriga y aire que pueden comprimir las paredes del abdomen de manera molesta, debido a su composición particular y al tipo de fibras que contienen.
• Las ciruelas secas son soluciones excelentes para mover el intestino, especialmente cuando se acompañan de una bebida caliente. Pueden crear aire en caso de estreñimiento y es si se consumen antes de que el intestino se haya liberado. Por lo tanto, es bueno comenzar con un par de ciruelas y ver cómo reacciona nuestra barriga. También pueden cocinarse con manzanas y peras, hornearse o cocinarse en la sartén con agua y el jugo de un limón exprimido. Incluso los frescos son excelentes para comenzar el día y llenarte de fibra y vitaminas.
• Bayas de Açaì: la fruta es muy rica en fibras que regulan el intestino.

Incluso las alcachofas son ricas en fibra: descubre todas sus propiedades.

Contraindicaciones

Aquellos que sufren de estreñimiento crónico o con intestinos perezosos y celíacos se les aconseja no usar las fibras contenidas en el salvado por diferentes razones. Mucho mejor recurrir a los suplementos naturales contra el estreñimiento. Los miembros de los dos primeros grupos deben tener cuidado porque las fibras contenidas en el salvado son del tipo soluble y, por lo tanto, si el suministro de líquidos no es suficiente en relación con la proporción de las fibras tomadas, puede marcar el problema aún más. Las personas con enfermedad celíaca prestan atención al gluten que contiene.

Incluso en el caso de disentería o colitis, es mejor evitar el consumo de tipos de fibra insoluble que empeoran las descargas diarreicas y, en general, inflaman las paredes del intestino, lo que acentúa el malestar (colitis ulcerosa).

Las fibras también se unen a minerales importantes y valiosos para la salud de los tejidos y especialmente para los huesos como el calcio. Por lo tanto, las personas que tienen una situación avanzada de osteoporosis o que tienen una tendencia a la desmineralización o que quieren prevenir el problema deben tener cuidado de no exceder su consumo sin el asesoramiento profesional de los responsables.

Incluso aquellos que toman medicamentos que salvan vidas o están en terapia con medicamentos importantes deben ser conscientes de que las fibras pueden inhibir la acción y la eficacia de ciertos ingredientes activos contenidos en los medicamentos . Uno de ellos es el medicamento utilizado para reducir los síntomas de la enfermedad de Parkinson.

Las fibras en la cocina.

Tienen un efecto saciante y no tienen calorías (ventajas para la línea). Sin embargo, debe respetarse la buena masticación, que debe ser lenta y precisa.

Esta consideración, que a menudo se da por sentado, en realidad juega un papel fundamental porque permite que las fibras, especialmente las contenidas en las leguminosas, se corten finamente y eviten la formación de gases intestinales y cólicos relacionados que se producen de manera molesta y causan dolor abdominal. emisión de aire.

Ahora veamos cómo puedes distribuir una buena cantidad de fibra a lo largo del día .

En el desayuno es posible tomar granos integrales como pan de soja o trigo sarraceno, fruta fresca o cocida y un yogur.

Para el almuerzo, un primer plato de granos integrales (pasta o arroz, principalmente arroz integral que contiene más fibra) y una porción de vegetales crudos y cocidos.

En la cena optarás por proteínas mejores si vegetales como la soya y las lentejas. De esta manera, habremos adquirido en una sola solución una buena proporción de proteínas y fibras. Sin embargo, no deben faltar las ensaladas y verduras frescas y de temporada.

La fruta se come mejor fuera de las comidas y, por lo tanto, se reserva para un refrigerio o desayuno a media mañana.

Las frutas cocidas o secas se reservan para después de la cena (pero sin exagerar) y una taza de té de hierbas de malva rico en mucílago calmante completa nuestro día dedicado a la fibra.