Alimentos que contienen hierro.

El hierro es un mineral esencial porque es una parte fundamental de la hemoglobina . Se puede encontrar en carnes y legumbres, pero también en vegetales de hojas oscuras y especias. Vamos a descubrir los alimentos que lo contienen.

Albahaca entre alimentos ricos en hierro

Propiedades y beneficios del hierro.

El mineral de hierro es una parte fundamental de la hemoglobina, una molécula esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y en todos los órganos, que es esencial para su correcto funcionamiento. El hierro es igualmente indispensable para la transferencia de electrones en la cadena respiratoria y la actividad de importantes sistemas enzimáticos.

El hierro presente en el cuerpo deriva sobre todo de la ingesta dietética, lo que permite mantener un equilibrio entre la absorción y las pérdidas diarias. El porcentaje de hierro del cuerpo se mantiene constante mediante un complejo mecanismo de regulación, que constituye el llamado ciclo de hierro intra-orgánico . Los tejidos que lo necesitan utilizan el hierro almacenado, o la cuota que se libera de la destrucción de los glóbulos rojos.

Una pequeña cantidad de hierro se escapa de este ciclo, perdiéndose en las uñas, en el cabello, a través de la bilis o las células de la mucosa intestinal. Se pierde alrededor de un miligramo de hierro por día.

Para garantizar el equilibrio del reemplazo de hierro, por lo tanto es importante restaurar esta pérdida a través de la ingesta diaria. En las mujeres, la demanda de hierro aumenta durante el embarazo, la lactancia y el período menstrual. Un aumento en la demanda de hierro también ocurre en la primera infancia y la adolescencia.

¿Qué alimentos contienen hierro?

Del hierro que circula en el cuerpo, solo alrededor del 25% del presente en los alimentos de animales y alrededor del 8% del contenido en vegetales se absorbe en realidad.

En los alimentos, el hierro normalmente está contenido en forma de complejos orgánicos, que se combinan con proteínas. Para asegurar una correcta asimilación del hierro, es aconsejable adoptar una dieta balanceada de hierro, considerando que los siguientes alimentos son ricos en: carne roja magra, hígado, yema de huevo; legumbres (en particular, frijoles negros), espinacas, remolachas, brócoli o vegetales de hojas verdes; ostras y pescados azules; Cereales y nueces, tales como nueces, anacardos, pacanas, almendras, pistachos, albaricoques secos; Cacao y chocolate amargo .

Esencial para una buena absorción de hierro también está la vitamina C, contenida en alimentos tales como pimientos, tomates, papas, uvas y kiwi; demasiado té o café y productos lácteos (calcio) pueden retardar la absorción.

Puede aprender más sobre qué son y cuándo tomar suplementos de hierro natural.

Requerimiento diario de hierro

El requerimiento diario de hierro para adultos es de 10 a 12 mg por día para hombres y 20 mg para mujeres . Las dosis recomendadas durante el embarazo y la lactancia son de al menos 30 mg al día. Mientras que en niños de 6 a 12 meses, el requerimiento diario de hierro es de 6-8 mg.