Leguminosas: listado, propiedades, valores nutricionales.



Las legumbres son las semillas comestibles contenidas en la vaina de plantas pertenecientes a la familia de las leguminosas . Cultivado y consumido por el hombre desde los tiempos más remotos: se han encontrado semillas de lentejas, guisantes y soja que se remontan a más de 5000 años antes de Cristo.

>

>

>

>

>

Existen muchas variedades de leguminosas diseminadas en casi todos los países del mundo. En Italia, las variedades más comunes son frijoles, guisantes, lentejas, garbanzos, habas ; Menos conocidos son los guisantes y los altramuces . A estos se debe agregar la soya que proviene de Asia y ahora también se cultiva en otros países.

En general, las legumbres se consumen secas y se encuentran en el mercado durante todo el año; Algunos, como los frijoles, guisantes y habas, también se pueden usar frescos, en la temporada en que se recolectan.

Propiedades de las leguminosas.

Las legumbres son una comida excelente. Son una excelente fuente de proteínas que contienen, en estado seco, de 20 a 40% (el nivel más alto en la soja seca); un porcentaje casi doble comparado con el de los cereales y muy similar al de los productos de origen animal.

En cuanto a las grasas, con la excepción de la soja con un 18%, contienen pocas (2-4%) y también se recomiendan para dietas hipolípidas.

Tienen un alto contenido de fibra dietética, ambas insolubles (la celulosa de la piel externa), útiles para regular las funciones intestinales, ambas solubles, que contribuyen al control de los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

El valor energético de las leguminosas se encuentra entre los más altos del mundo de las plantas, lo que representa una excelente fuente de energía para el cuerpo: los carbohidratos (especialmente los almidones ), de hecho, representan aproximadamente el 50% de su peso seco.

Contienen una buena cantidad de sales minerales, como hierro, calcio (presente sin embargo, en una forma no completamente disponible para la absorción en el cuerpo), potasio, fósforo y magnesio, vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y niacina) e, Cuando están frescos, también la vitamina C.

También debe agregarse que las leguminosas son ricas en fitosis o fitina (también contenidas en todos los cereales), que es capaz de unir minerales a sí misma, reduciendo la absorción intestinal. Por lo tanto, es necesario tener en cuenta el hecho de que, tanto para las leguminosas como para los cereales, los nutrientes realmente absorbidos son menores que los reportados en las tablas de composición.

Las legumbres entre los alimentos más ricos en fibra: descubre los demás.

Leguminosas, aliadas de

Las legumbres son uno de los alimentos con propiedades anti-colesterol. De hecho, contienen una familia de sustancias ( saponinas ) capaces de secuestrar colesterol "malo" (LDL) y, por lo tanto, impiden su asimilación, lo que reduce el contenido de ese colesterol en la sangre.

Sin tener en cuenta que las leguminosas contienen lecitina (en promedio 1 g por 100 g; 2, 5 g en soja), que es un excelente emulsionante y, por lo tanto, promueve la eliminación del colesterol en la sangre a través del tracto biliar y reduce los triglicéridos en la sangre.

El estreñimiento y otros trastornos resultantes del consumo de demasiados alimentos refinados (como hemorroides, diverticulosis, etc.) también se resuelven con el uso de legumbres, que son muy ricas en fibra dietética.

Se debe enfatizar que los guisantes y las lentejas, que tienen una buena cantidad de purina, están contraindicados para la uricemia y la gota. También en la dieta para sujetos sanos, los guisantes y las lentejas no deben asociarse con alimentos que contengan altas cantidades de purinas como la carne y los despojos .

Finalmente, las habas a menudo pueden dar alergias.

Cómo combinar las legumbres.

La combinación de legumbres y cereales tiene orígenes antiguos, muchas civilizaciones y culturas tradicionales, de hecho, han desarrollado sus hábitos alimenticios en torno a este binomio.

El conocimiento tradicional, con esta combinación, ha anticipado de alguna manera el conocimiento de la dietética y la ciencia alimentaria actual: sabemos, de hecho, que las proteínas aportan una buena cantidad de algunos aminoácidos esenciales, especialmente la lisina, mientras que son deficientes en una familia de aminoácidos, metionina y cisteína, que los cereales contienen en buenas dosis .

Su asociación conduce a un plato completo y equilibrado con un contenido de proteínas "globalmente" de alto valor biológico pero también de carbohidratos y calorías. Las pastas y los garbanzos, el arroz y los guisantes, las sopas de pan y las legumbres son platos únicos de nuestra tradición de buen valor nutricional y bajo costo económico. En la práctica, teniendo en cuenta la mayor riqueza proteica de las leguminosas, es ideal una combinación de 2/3 de cereales y 1/3 de leguminosas.

¿Cuáles son las combinaciones de "no"? Si el pan, la pasta y el arroz son "compañeros ideales", no se puede decir lo mismo de otros alimentos como la carne, el pescado, el queso, los huevos, cuyas proteínas se digieren con diferentes épocas y formas. Por lo tanto, algunos platos tradicionales ricos deben consumirse con moderación, como el cotechino con lentejas, costillas con frijoles o garbanzos con cáscaras de cerdo.

Las propiedades, valores nutricionales y calorías de los garbanzos.

Cómo consumirlos en su mejor momento.

Ante tantas virtudes, hay que decir que las leguminosas también tienen algunas pequeñas debilidades.

  • Antes de cocinar , las legumbres secas deben empaparse durante 12-24 horas. Esto es necesario no solo para una cocción más rápida, sino sobre todo porque esos procesos pueden aumentar el valor nutricional de las legumbres. Remojar las semillas (cambiar el agua varias veces) y luego cocinar (tirar el agua de cocción), permite la eliminación de " factores antinutricionales " . Los más importantes son los factores anti-crípticos y las fitohemaglutininas; los primeros dificultan la acción de la tripsina, una enzima que sirve para digerir proteínas, mientras que los últimos son compuestos capaces de combinarse con los glóbulos rojos y causar trastornos circulatorios.
  • Es una noción común que los pulsos causan flatulencia y otros trastornos digestivos . Esto depende de la presencia, en las semillas, de carbohidratos particulares, como la rafinosa y el stachiosio, que no se eliminan con la cocción y no se pueden digerir, ya que el organismo humano carece de las enzimas intestinales necesarias . Estos carbohidratos, por lo tanto, están parcialmente degradados por la flora bacteriana, produciendo gas. Parte de este problema se puede superar mediante el descascarillado de las leguminosas, es decir, consumiéndolas sin piel ; De esta manera también se les puede dar a los niños desde el destete. Un buen remojo y una cocción prolongada en la olla a presión (a 118 ° C durante 30 minutos) o una cocción tradicional muy prolongada (85 ° C durante dos horas) pueden atenuarla pero no eliminarla por completo, así como la adición de semillas de hinojo. o la hoja de laurel con agua de cocción . Un truco importante parece ser agregar la sal solo al final de la cocción : esto evitaría el endurecimiento de la piel externa de las verduras.
  • No agregue bicarbonato de sodio al agua de remojo o cocción: hace que las vitaminas sean más inestables al calor, especialmente la vitamina B1 sensible a los álcalis.

Trivia sobre las leguminosas

En términos de cantidad, el apodo de "carne de los pobres" que se reservó para estos alimentos está justificado, aunque la calidad nutricional de las proteínas que proporcionan ( valor biológico ) es justa pero inferior a la de las proteínas animales (procedentes de huevos, carne)., pescado y productos lácteos), ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales útiles para el cuerpo.

Artículo Anterior

Setas otoñales, cómo reconocerlas.

Setas otoñales, cómo reconocerlas.

No es necesario ser un micólogo experto para saber que el otoño es la temporada por excelencia de los hongos comestibles , el período que representa la combinación perfecta entre el calor residual del verano, que ya no es excesivo, y la humedad que comienza a concentrarse junto con el Descenso gradual de las temperaturas. De...

Artículo Siguiente

3 recetas con ciruela seca.

3 recetas con ciruela seca.

¿Qué contiene la ciruela seca? Las ciruelas secas contienen una buena concentración de nutrientes y, en particular, tenemos más azúcares, sales minerales, vitaminas y fibras. Las vitaminas incluyen muchos betacarotenos, vitaminas A, C y K, así como otras sustancias como la luteína y la zeaxantina. En la...