Alimentos y ácidos grasos omega-3.



Dentro de cada célula de nuestro cuerpo hay grasas que desempeñan funciones importantes: ácidos grasos, con funciones energéticas, metabólicas y estructurales.

Los ácidos grasos son los precursores de sustancias similares a las poderosas hormonas locales (eicosanoides), que son importantes porque controlan la inflamación, la respuesta inmune y la presión arterial.

Los ácidos grasos se pueden clasificar como ácidos grasos saturados (SFA) e insaturados . Los últimos difieren en ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y poliinsaturados (PUFA) .

Entre los ácidos grasos esenciales, que deben tomarse con los alimentos, el ácido araquidónico (AA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) se consideran muy importantes para el bienestar y la salud de todo el cuerpo.

AA pertenece a la clase de ácidos grasos omega-6, EPA pertenece a la clase de omega-3. En realidad, lo que más importa es el mantenimiento del equilibrio correcto entre omega-6 y omega-3.

La cantidad y calidad de los ácidos grasos esenciales introducidos a través de los alimentos afecta la cantidad de omega-3 y omega-6 presentes en nuestro cuerpo. Mantener el equilibrio correcto entre omega-6 y omega-3 es de importancia significativa en la prevención de ciertas enfermedades (por ejemplo, enfermedades cardiovasculares). Además, es importante en estados fisiológicos particulares como el embarazo y el envejecimiento.

Los valores ideales de la proporción entre estos dos ácidos grasos (AA / EPA) también varían dependiendo de la clase de edad y de la ingesta o no de suplementos de ácidos grasos esenciales.

Una relación ideal AA / EPA implica:

- mayor eficiencia del sistema inmunológico;

- una inhibición de los fenómenos inflamatorios (que son la base de múltiples enfermedades debilitantes);

- una reducción en el nivel de triglicéridos circulantes;

- Una regresión del proceso aterosclerótico.

Se cree que la optimización de la relación AA / EPA puede conducir a una mejora en el estado de bienestar psicofísico general.

Según la investigación científica más reciente, cuando la proporción AA / EPA es más alta que los valores ideales, es necesario modificar la dieta para aumentar el nivel de omega-3 o simplemente para complementar la dieta con compuestos con una alta dosis de omega-3. (por ejemplo, aceite de pescado). Sin embargo, es importante no exceder el consumo de omega-3. De hecho, se ha visto que su consumo excesivo podría, en algunos casos, reducir las funciones del sistema inmunológico, exponiéndolos a infecciones.

Alimentos ricos en omega-3

El porcentaje del contenido de omega-3 en los productos de cereales es muy bajo y la cantidad de antioxidantes es prácticamente nula. Esta observación no significa que los productos de cereales deban ser eliminados de su dieta, sino simplemente para controlar y moderar su consumo en favor de los alimentos ricos en ácidos grasos esenciales de la clase omega-3.

Los omega-3 están presentes en alimentos particulares, especialmente en productos de origen de pescado (los más ricos son el salmón, la sardina, el arenque, la caballa y el atún ). Debe recordarse que cocinar productos de pescado cambia significativamente el contenido de ácidos grasos contra los omega-3, este es el caso de la fritura.

Los omega-3 también están presentes en algunas plantas y en algunos alimentos de origen animal como pollo, pavo y huevos, aunque debe recordarse que en la carne la proporción de omega-6 / omega-3 es definitivamente favorable a la primera. Los omega-3 están prácticamente ausentes en las salchichas y los quesos.

Es interesante observar que los animales de granja tienen una proporción casi igual de omega-6 / omega-3 en comparación con los que se encuentran en estado libre, pero tienen una mayor cantidad de ácidos grasos saturados, por lo que, desde el punto de vista de la salud, pueden representar un peligro. Debido a la aparición de diversas enfermedades (por ejemplo, enfermedades cardiovasculares).

El ácido graso omega-3 más común en los vegetales es el ácido alfa-linolénico, que se encuentra principalmente en los vegetales de hojas verdes, legumbres, frutas secas, aceites de linaza y soja, extracto de colza . Este ácido graso se transforma en EPA y DHA. Estos últimos son decisivos para el buen funcionamiento del cerebro, la retina y las gónadas y ejercen una acción protectora contra la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Una disminución excesiva de los ácidos grasos omega-3 se puede caracterizar por síntomas neurológicos, disminución de la agudeza visual, lesiones en la piel, retraso del crecimiento, reducción de la capacidad de aprendizaje.

El nivel de ingesta diaria de ácidos grasos omega-3, recomendado por la sociedad italiana de nutrición humana, en un sujeto adulto sano, es de alrededor de 1-1.5 gramos . Después de un período de 2 a 3 meses, la integración debe llevar el valor de la relación a los valores ideales. Una vez que se alcanza este grado, es esencial optimizar la ingesta de omega-3 para mantener el nivel AA / EPA alrededor del valor ideal.

La integración debe realizarse teniendo en cuenta el historial médico del paciente, las patologías y los estados fisiológicos particulares, como el embarazo, la lactancia y la edad avanzada. Por estos motivos, siempre es recomendable consultar a su médico o especialista en nutrición para evaluar la integración más adecuada, tanto en términos de calidad como de cantidad.

Antes de comenzar una terapia de integración con ácidos grasos, es muy importante conocer su estado oxidativo. Está científicamente comprobado que, en presencia de estrés oxidativo y en ausencia de una buena defensa antioxidante, los radicales libres oxidan las grasas. Las grasas oxidadas son peligrosas para la salud de las arterias. Entonces, en este caso, la ingesta de ácidos grasos no sería beneficiosa.

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