La dieta mediterránea es una dieta saludable y equilibrada, útil para mantenerse saludable y en forma y en la que puede inspirarse para seguir una dieta vegana equilibrada que combina salud con ética. Así que veamos cómo adaptar la dieta mediterránea a un estilo de vida vegano, con ejemplos de menús y recetas .
Dieta mediterránea y dieta vegana: similitudes y diferencias.
Quienes eligen seguir una dieta vegana lo hacen sobre todo por respeto a la vida animal y, en segundo lugar, para proteger su salud y el medio ambiente.
Una dieta vegana es ciertamente ética y tiene una huella ecológica más baja que una dieta omnívora.
En cuanto al impacto en la salud, las dietas mediterráneas y veganas, si se siguen correctamente, pueden proteger al cuerpo de las enfermedades crónicas y degenerativas, mantener el cuerpo sano y en forma por más tiempo y hacer que envejezcamos mejor.
Sin embargo, la dieta vegana, en comparación con la dieta mediterránea, debe desarrollarse de manera que garantice todos los nutrientes necesarios para evitar deficiencias que son peligrosas para la salud.
La dieta mediterránea es una dieta saludable y equilibrada y se considera una de las mejores dietas para mantenerse saludable y en forma.
La dieta mediterránea incluye el consumo diario de frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva y el consumo moderado de leche y derivados, carne y huevos, mientras que el pescado se recomienda dos veces por semana.
El consumo de productos de origen animal garantiza el suministro de proteínas y vitaminas de alta calidad que no se encuentran en los vegetales, como la vitamina B12, mientras que el consumo de pescado garantiza el suministro de ácidos grasos esenciales omega-3.
La dieta vegana, por otro lado, excluye cualquier tipo de producto de origen animal, por lo que aquellos que han optado por seguir un estilo de vida vegano no consumen leche y derivados, carne, pescado, huevos, miel y otros productos derivados de las abejas; Si se hace correctamente, la dieta vegana puede ser equilibrada y segura y promover una buena salud.
En comparación con la dieta mediterránea, la dieta vegana prevé un consumo diario de nueces y semillas para garantizar el suministro de Omega-3, y una mayor ingesta de legumbres, la principal fuente de proteínas para aquellos que han optado por excluir los alimentos de origen animal: en el Dieta vegana, de hecho, se recomienda consumir dos porciones al día de nueces y semillas, mientras que las porciones diarias de legumbres aumentan a cinco, tres más que las recomendadas en la dieta mediterránea.
Dieta vegana: cómo seguirla correctamente.
La dieta vegana, excluyendo cualquier alimento de origen animal, expone al cuerpo a la deficiencia de vitamina B12, ya que esta vitamina no se encuentra en ningún alimento vegetal: para evitarlo, es necesario tomar alimentos fortificados con vitamina B12, como los cereales para la dieta. Desayuno, o suplementos de vitamina B12, disponibles en la farmacia.
Si se sigue incorrectamente, la dieta vegana también puede llevar a deficiencias de proteínas, hierro, calcio y omega-3.
En lo que respecta a las proteínas, la principal fuente de proteínas en una dieta vegana inspirada en la dieta mediterránea son las legumbres : se recomiendan 5 porciones al día (una porción es igual a 50 g de verduras secas) que se consumen con cereales para mejorar el perfil ácido amino.
Para garantizar al cuerpo la ingesta correcta de calcio, recomendamos beber agua rica en este mineral y consumir nueces y semillas.
El hierro se encuentra en diferentes vegetales, pero no está biodisponible: para aumentar la absorción, es bueno consumir vegetales frescos ricos en vitamina C junto con vegetales que contienen hierro.
Finalmente, los omega-3 se encuentran en las nueces y algunas semillas, como las de la linaza chia que se pueden agregar a las ensaladas o sopas.
Dieta vegana mediterránea: ejemplo de menú
> Desayuno : 1 vaso de leche de arroz con 30 gramos de cereal fortificado con vitamina B12 y calcio. 1 fruta de temporada.
> Snack : 1 fruta de temporada y 30 gramos de nueces.
> Almuerzo : arroz y lentejas, preparados con cebolla roja, aceite de oliva virgen extra y un poco de sal, 1 porción de ensalada mixta con una cucharadita de aceite de oliva y dos cucharadas de linaza, 1 fruta de temporada.
> Cena : farinata, 1 bol de verduras crudas o cocidas sazonadas con aceite de oliva virgen extra y un poco de sal, 1 rebanada de pan integral, 1 fruta de temporada.
Dieta vegana mediterranea, recetas.
Una primera: ensalada de legumbres y cereales.
Ingredientes para 4 personas.
> 200 g de cebada
> 200 g de lentejas
> 50 g de ensalada
> 1 manzana
> 2 tomates frescos o 4 o 5 tomates secos
> aceitunas
> hierbas aromáticas frescas
> aceite de oliva virgen extra
> sal
> 1 cubo de semillas mixtas
preparación
L cebada y lentejas en agua salada, en dos macetas diferentes; Escurrir, agregar una cucharada de aceite y dejar enfriar. Coloque la cebada y el arroz en un tazón, agregue el resto de los ingredientes y revuelva.
Un segundo: tortilla sin huevos.
Ingredientes para 4 personas.
> 150 g de harina de garbanzos
> 300 g de agua
> 5 hojas de salvia
> 150 g de verduras de temporada
> aceite de oliva virgen extra
> sal
preparación
Pese la harina de garbanzo en un tazón, agregue el agua y una cucharada de aceite de oliva virgen extra y mezcle bien con un batidor para evitar que se formen grumos. Agregue la salvia lavada y finamente picada y deje reposar la masa durante al menos treinta minutos.
Mientras tanto, limpie y cocine las verduras de temporada: puede optar por brócoli, puerros, espinacas, pimientos, cebollas, saltear con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y sazonar con las hierbas y especias de su elección.
Luego, agregue los vegetales cocidos a la masa y cocine durante unos veinte minutos en una sartén antiadherente ligeramente engrasada, dando vuelta la tortilla a mitad de cocción. Dejar enfriar antes de servir.
