En Italia, las personas mayores de 65 años representan casi el 20% de la población total y están en aumento: la soledad, las enfermedades crónicas y los bajos ingresos pueden empeorar la nutrición de las personas mayores y provocar un exceso de peso o desnutrición.

Veamos cómo cambia la nutrición en los ancianos y qué comer, cómo y cuándo en la vejez.

La nutrición en el adulto mayor: lo que cambia después de los 65 años.

A partir de los 65 años, los signos de envejecimiento en nuestro cuerpo comienzan a hacerse evidentes , y varios factores afectan los hábitos alimenticios y, en consecuencia, el estado de nutrición.

Primero que todo, la composición del cuerpo cambia : hay una disminución en el agua corporal, ya que hay menos eficacia del estímulo de la sed, y esto aumenta la tendencia a la deshidratación ; luego hay una disminución en la masa magra causada por la progresiva desuso del aparato muscular y por la alteración del metabolismo de las proteínas musculares; Aumenta la masa grasa, que tiende a redistribuirse y acumularse en el tronco.

La sarcopenia, es decir, la reducción de la masa muscular, es fisiológica y progresiva y está relacionada con el aumento del riesgo de caídas, el aumento de la discapacidad física y la reducción del metabolismo basal, la densidad ósea y la sensibilidad a la insulina.

La ausencia de actividad física adecuada y el suministro excesivo de energía a través de los alimentos son las razones principales por las que en la tercera edad existe una tasa particularmente alta de sobrepeso y obesidad.

En algunas personas mayores, las enfermedades crónicas y la pérdida progresiva del sentido del gusto pueden reducir el apetito; la pérdida de dientes, los trastornos gástricos e intestinales pueden llevar a problemas digestivos y deficiencia de vitamina B12, mientras que las enfermedades renales y la exposición insuficiente a la luz solar pueden causar deficiencia de vitamina D.

Finalmente, la ingesta de algunas drogas y el alcoholismo crónico interfieren con la absorción y el metabolismo de los nutrientes, provocando la desnutrición.

Nutrición en el adulto mayor: qué y cuánto comer.

Aunque los ancianos sanos generalmente siguen una dieta satisfactoria, la población anciana está en riesgo de desnutrición y, como hemos visto, hay muchos factores que pueden empeorar la nutrición y la nutrición en la tercera edad : soledad, depresión, bajos ingresos, discapacidad, enfermedades crónicas y el uso de drogas, así como, por supuesto, una mala educación nutricional.

En principio, la dieta en los ancianos sanos no difiere significativamente de la de un adulto sano: en ausencia de enfermedad, de hecho, desde un punto de vista cualitativo, la dieta permanece casi sin cambios, incluso si la ingesta de calorías debería ser menor.

En ausencia de una actividad física particular, la contribución de las calorías diarias debería disminuir con el aumento de la edad desde los 60 años, ya que la pérdida de masa magra causa una disminución en el metabolismo basal de aproximadamente el 10%. Como ejemplo, si consideramos a un hombre de 75 kg a los 50 y 75 años, teniendo en cuenta su metabolismo basal y el nivel de actividad física, el requerimiento de energía va de aproximadamente 1700 kcal a aproximadamente 1500 kcal.

En cuanto a la ingesta de macronutrientes, la necesidad de carbohidratos, proteínas y grasas en los adultos mayores es igual a la de los adultos, por lo que la ingesta de energía debe provenir del 45-60% de los carbohidratos, 15% de Proteínas y 30% de grasa.

Sin embargo, preste atención a la calidad de los alimentos : es mejor elegir carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo, limitar los azúcares y asegurar una ingesta de fibra de al menos 12 gramos por día al consumir regularmente carbohidratos enteros, legumbres, frutas y verduras; en lo que respecta a las proteínas, deberían preferirse las derivadas de fuentes nobles, como los huevos o el pescado, que también aseguran el suministro de ácidos grasos esenciales, o consumen legumbres junto con cereales para mejorar la ingesta de proteínas; Siempre se deben evitar las grasas saturadas y se debe preferir el aceite de oliva y las frutas secas.

Para garantizar la cantidad correcta de vitaminas y minerales, debe consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día ; el consumo de fruta fresca también aumenta la ingesta de agua, evitando la deshidratación que, como hemos visto, es frecuente en los ancianos.

La distribución de las comidas para las personas mayores es la misma que para los adultos, por lo que consiste en un buen desayuno con yogur y fruta, bocadillos a media mañana y media tarde de fruta fresca y pequeñas cantidades de fruta seca, almuerzo y cena. De carbohidratos y proteínas.

Durante el día, es necesario beber agua o infusiones, incluso si no hay estímulos para la sed y las comidas deben prepararse de acuerdo con las capacidades digestivas y de masticación de las personas: si es difícil de masticar o digerir, por ejemplo, puede preparar sopas de verduras y aderezos. y prefieren los alimentos blandos.

Evite los azúcares refinados, los alimentos preparados o envasados, las carnes curadas, las carnes rojas y los quesos curados ; En general, es bueno evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y sal . El consumo de alcohol también debe mantenerse bajo control.