El hierro en la dieta diaria es como el calcio para los huesos: una sustancia sin la cual nuestro cuerpo no resistiría.
Hierro en la dieta: ¿cuánto lo necesitamos por día?
Una correcta ingesta diaria de hierro es de alrededor de 10-20 mg al día . Una persona sana absorbe aproximadamente 1-2 mg de hierro al día, un porcentaje bajo, alrededor del 10%.
Si la necesidad de hierro, por cualquier razón, debería aumentar, incluso puede alcanzar una absorción diaria del 30%.
La homeostasis es precisamente este delicado equilibrio entre la cantidad de hierro introducida y la absorbida. Alrededor del 65% del hierro total del cuerpo está presente en la molécula de hemoglobina, mientras que el 10% está contenido en la mioglobina.
¿Qué son los alimentos ricos en hierro?
El hierro es una sustancia que no debe faltar en la dieta de todos los seres humanos para no encontrar deficiencias nutricionales importantes. Los alimentos que contienen las mayores cantidades de hierro son: carne roja, y especialmente la carne de los despojos (hígado, riñón, corazón); los moluscos legumbres; Fruta, especialmente en cáscara; Verduras de hoja verde oscuro.
Si tuviéramos que elaborar una lista de 10 alimentos que no deberían faltar en la dieta diaria, alternativamente, con una buena cantidad de hierro en la dieta, estos alimentos de la "Lista de hierro" serían: el hígado, el chocolate amargo oscuro, el Almejas, ostras, caviar, pollo y pavo, muesli, lentejas, harina de soja y germen de trigo, seguido de yema de huevo, pan integral, zanahorias.
Debe considerarse que la absorción de hierro derivado de plantas es más difícil para el cuerpo humano que la de origen animal.
¿Qué son los alimentos vegetales ricos en hierro?
¿Cuándo se recomienda una mayor ingesta de hierro?
Se puede decir que 20 mg de hierro al día es más que suficiente para garantizar un buen equilibrio de la sustancia en nuestro cuerpo.
El hierro debe complementarse con una dieta cuidadosa, y posiblemente con suplementos, solo en situaciones especiales, como la lactancia materna o el embarazo, o, siempre para las mujeres, durante la menstruación o en la menopausia, si es necesario. En todos los demás casos, a excepción de la presencia de ciertas patologías, se puede asegurar una ingesta regular de hierro mediante una dieta variada, equilibrada y equilibrada.
Por ejemplo, desayunando con muesli y tomando al menos 100 gramos de lentejas en una comida, la cantidad diaria de hierro ya está asegurada. Además de una pata de pollo, con dos papas y 100 gramos de chocolate amargo distribuidos a lo largo del día.
Aún mejor si cenas con agua y limón (la vitamina C ayuda con la absorción de hierro, junto con los azúcares y los aminoácidos) y si evitas el té y el café después de las comidas principales. También use especias, incluso las hierbas contienen hierro : ¡el tomillo, la albahaca, la menta, el comino son muy ricos!
Curiosidad: ¡100 gramos de cacao amargo contienen la misma cantidad de hierro que 100 gramos de almejas!
