Volvamos a ponernos en forma: qué comer y en qué cantidades.



El verano está casi por llegar y muchos de nosotros sentimos la necesidad de volver a ponernos en forma para prepararnos para la prueba de traje de baño: veamos cómo alcanzar nuestro peso ideal y mantenerlo a través de una dieta equilibrada que, además de volver a estar en forma, nos haga sentir más activos y activos. de buen humor

Qué comer para volver a estar en forma.

Para perder unos cuantos kilos y volver a estar en forma, es suficiente para reducir las calorías y seguir una dieta correcta y equilibrada, que aporta al cuerpo la cantidad correcta de energía y nutrientes.

Una dieta equilibrada, además de recuperarnos en forma, aumenta nuestro nivel general de bienestar, nos hace sentir más activos y mejora el estado de ánimo y la salud general.

Una dieta equilibrada establece que la energía total del día se deriva del 55-60% de los carbohidratos (de los cuales no más del 12% de los azúcares simples), a no más del 15% de las proteínas y el 30% de las grasas ( de los cuales menos del 10% de grasa saturada). De esta manera, la ingesta adecuada de macronutrientes también garantizaría la ingesta de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales .

La pirámide alimenticia nos ayuda a elegir el alimento. En primer lugar, recomienda realizar una actividad física todos los días y consumir a diario cereales, frutas, verduras y legumbres, aceite de oliva, quesos frescos y yogurt ; Según la pirámide alimenticia, la carne blanca, los huevos, el pescado y los azúcares deben consumirse varias veces a la semana, mientras que el consumo de carne roja debe reducirse a unas pocas veces al mes.

Para volver a estar en forma, por lo tanto, no es necesario, ni siquiera se recomienda, eliminar una categoría de alimentos: las dietas particularmente restrictivas, como las dietas que reducen en gran medida la ingesta de carbohidratos, además de ser riesgosas para la salud, funcionan a corto plazo. Período pero no garantizan una pérdida de peso a largo plazo.

Para perder peso y mantener su peso ideal es mucho más preferible seguir una dieta balanceada, que inicialmente reduce la ingesta de calorías pero sin eliminar los carbohidratos y las grasas y sin exceder la ingesta de proteínas.

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Ponerse en forma: calidad y cantidad de alimentos.

Hemos visto qué comer, pero ¿cuáles son las cantidades a respetar para no exceder el suministro de energía? Para saber cuánto comer, necesitamos saber cuánto es una porción y probablemente una porción sea menos de lo que esperamos.

A partir de los carbohidratos, que debemos comer todos los días, una porción de cereales para el desayuno, bizcochos y galletas es igual a 30 gramos; una porción de pasta, arroz, maíz, cous cous corresponde en cambio a 80 gramos; una porción de pan es igual a 50 gramos y una porción de papas corresponde a 200 gramos.

Es mejor elegir pastas integrales, pan y arroz con un índice glucémico bajo y limitar el consumo de azúcares simples como el azúcar blanco, pero también la miel, el jarabe de arroz o el agave, etc.

Además de los cereales, debemos consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, para garantizar la cantidad correcta de fibra, vitaminas y minerales : una porción de fruta corresponde a 150 gramos, es decir, una fruta de tamaño mediano o dos frutas pequeñas, mientras que una porción de verduras es igual a 250 gramos (50 gramos en el caso de la lechuga).

Las fuentes de proteínas están representadas por legumbres y alimentos de origen animal: una porción de leche o yogur, también vegetal, corresponde a un vaso o un frasco (125 gramos), una porción de legumbres es igual a 50 gramos de vegetales secos; una porción de tofu o tempeh es igual a 100 gramos.

Las proteínas de origen vegetal se pueden consumir todos los días : las leguminosas en particular contribuyen a la contribución de la fibra, que es importante para aumentar el sentido de saciedad y para regular la función intestinal; Entre los productos a base de soja, es mejor elegir los fermentados, como el yogur, el tempeh o el tofu fermentado porque son más digeribles.

En cuanto a las fuentes de proteínas animales, una porción de pescado corresponde a 150 gramos y se reduce a 100 gramos para carne y queso fresco; Para los quesos curados, para los pescados en conserva como el atún enlatado o el salmón ahumado, para las carnes en conserva como las carnes curadas y para los huevos, una porción es igual a 50 gramos.

El consumo de proteínas animales debe limitarse para evitar una ingesta excesiva de colesterol: el consumo de quesos curados, carnes blancas y huevos debe reducirse a una vez por semana, mientras que la carne roja, la carne en conserva y el pescado en conserva no deben consumirse más de una o dos veces al mes; El pescado también se puede consumir dos veces por semana .

Finalmente, hablemos de las grasas : es mejor evitar o reducir en gran medida las saturadas que provienen de la mantequilla, la margarina, el aceite de palma y el coco, y prefieren el aceite de oliva virgen extra que se consume crudo cada día (una o dos cucharadas al día en ensaladas, en sopas, en salsas, etc.) y frutos secos (una porción de frutos secos equivale a 30 gramos).

Distribuye calorías para volver a estar en forma.

Además de la cantidad y calidad de las calorías que ingerimos, la distribución de energía durante el día también es importante. De hecho, la distribución correcta de calorías nos permite mantener estable el azúcar en la sangre y tener la energía adecuada durante todo el día, evitando ataques repentinos de hambre y la consiguiente ingesta compulsiva de la comida.

El desayuno debe representar aproximadamente el 20% de la energía del día, mientras que los refrigerios a media mañana y media tarde deben dar el 5% de la ingesta calórica total; El almuerzo y la cena deben traer el 35% y el 30% de la energía diaria total, respectivamente .

Por ejemplo, para una dieta de 2000 Kcal, el desayuno será de 400 kcal, el refrigerio y el refrigerio equivaldrán a 100 kcal, el almuerzo traerá 700 kcal y la cena 600.

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