Las legumbres son un grupo de alimentos que incluyen frijoles, garbanzos, lentejas pero también guisantes, habas, guisantes y otros de la misma familia botánica de legumbres.
A nivel nutricional , las legumbres contienen un excelente suministro de proteínas, fibra vegetal, vitaminas y sales minerales como el magnesio, el zinc, el calcio, pero en particular el hierro.
Las legumbres son, de hecho, una excelente fuente vegetal de hierro, que es un mineral esencial para muchas funciones de nuestro cuerpo.
El hierro
Nuestro cuerpo necesita hierro porque sirve para la producción de hemoglobina y glóbulos rojos que son directamente responsables de transportar el oxígeno del cuerpo y sin el cual los tejidos de nuestro cuerpo no podrían sobrevivir porque están privados de oxígeno y También se expone más al ataque de agentes dañinos como bacterias y virus patógenos.
Además, el hierro se utiliza para el correcto funcionamiento del hígado, la médula ósea y los intestinos. Una buena reserva de hierro le permite estar en forma y ayuda a mantener eficiente nuestro sistema inmunológico al apoyarlo y también a combatir el estrés y la fatiga.
Por el contrario, la falta de hierro nos hace sentir débiles, cansados y si la deficiencia de hierro es excesiva, nos enfrentamos a la anemia, que es una enfermedad real con síntomas de agotamiento, debilidad y cansancio hasta el momento del alojamiento.
¿Cuánto hierro necesitamos?
El requerimiento diario de hierro es entre 10 y 18 mg por día para adultos y, en caso de embarazo, la ingesta de hierro aumenta a 30 mg por día.
Para los niños que están creciendo, el hierro es un elemento indispensable y también para las mujeres la necesidad de hierro es más importante porque durante el período menstrual hay más pérdidas de hierro durante el ciclo mensual.
¿Cuánto hierro en las legumbres?
Los frijoles son las legumbres más utilizadas y 100 gramos de frijoles secos contienen aproximadamente 8 mg de hierro . Algunas variedades de frijoles, como los borlotti, contienen una mayor cantidad de hierro que puede superar los 9 mg por cien.
Además, la variedad de frijoles cannellini es muy rica en hierro y tiene alrededor de 8, 8 mg de hierro por cada 100 gramos de frijoles secos.
Las lentejas son otras legumbres que tienen un buen contenido de hierro siempre alrededor de 8 mg por 100 gramos de lentejas secas.
Los siguientes son los garbanzos con 6.5 mg de hierro cada onza de garbanzos secos.
Legumbres: absorción de hierro.
Un buen consejo para asimilar completamente el hierro contenido en las legumbres es agregar jugo de limón que contenga vitamina C.
Es necesario saber que el hierro de las leguminosas o que encontramos en otras verduras se llama " hierro no hemo" y tiene una menor absorción en nuestro cuerpo del 30-40% en comparación con el hierro hemo que podemos encontrar en la carne.
Esta diferencia se puede compensar fácilmente si juntos tienen legumbres, comemos alimentos ricos en vitamina C, como jugo de limón, naranja u otras verduras ricas en vitamina C.
La biodisponibilidad del hierro no hemo de esta manera aumenta considerablemente y, por lo tanto, podemos asimilar mejor el hierro de las leguminosas.
La forma más fácil de combinar estos dos ingredientes es poner unas cucharadas de jugo de limón en el agua o, una vez cocidas, las verduras se pueden acompañar en recetas con otras verduras en las que el jugo de limón sea adecuado.
No solo el jugo de limón es rico en vitamina C, sino también el perejil y el cohete que se pueden acompañar con garbanzos hervidos en ensaladas mixtas de verduras.
Finalmente, comer una fruta rica en vitamina C, como el kiwi, la piña, la granada, las fresas o las naranjas junto a la comida de las leguminosas siempre ayudará a absorber mejor el hierro.
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