Aquí hay 7 ejercicios fáciles para adelgazar la cintura, reafirmar el estómago y fortalecer los músculos abdominales:
1) Crujidos oblicuos con rodillas en el suelo.
El primer ejercicio de cintura es una cura real, hace que toda la cadena cinética abdominal funcione. Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y gírelas hacia un lado . Las manos van detrás de la cabeza al nivel del occipucio.
Con los hombros y los codos que permanecen paralelos al piso, dóblelos hacia abajo, levantando los hombros del suelo. Baje el tracto cervical y luego repita otra vez, con las rodillas en el otro lado.
2) Torsiones abdominales.
Sentado con las piernas flexionadas y los pies ligeramente levantados del suelo, mantenga una tensión que debería ser soportable para los músculos erectores de la columna vertebral: de hecho, el torso está inclinado hacia atrás pero no demasiado.
Gire a la derecha y luego a la izquierda. Puede hacer el ejercicio con un peso en las manos, manteniendo los codos a 90 °.
En este ejercicio, el pecho está fuera y los hombros deben ser retenidos.
3) De pie con una banda elástica.
¿Un ejercicio que estimule los abdominales oblicuos sin siquiera tener que moverse desde la estación erecta sostenida con las rodillas ligeramente suaves?
Equípate con una banda elástica, manténlo al nivel de los hombros y asegúralo detrás de ti contra algo (por ejemplo, coloca tu espalda en una ventana y ata la banda elástica al asa que cierra las dos puertas de la ventana) o puedes usar la ayuda de alguien detrás de ti sosteniendo el otro extremo en tu hombro.
Entonces, mientras que un extremo será fijado o sostenido por alguien detrás de usted más o menos a la altura de sus hombros, sostendrá el otro extremo de la banda elástica, estire los brazos hasta que estire la banda lo suficiente. Mantener durante 20 segundos.
4) tablón
Para el cuarto, elegimos la tabla, que además de los abdominales también hace que las nalgas funcionen. La traducción literal al italiano de este ejercicio es " Eje ".
La posición se asemeja a la de la flexión de los brazos, solo que, en lugar de sobre las manos, uno se apoya en los codos y los antebrazos son dos lados de un triángulo imaginario sin una base que tiene las manos en la parte superior; El cuerpo se levanta del suelo, el vientre y todo el cuerpo dan hacia el suelo.
La línea que idealmente debe fijar con su cuerpo es recta y su espalda y pies deben mantenerse en el mismo nivel. Aumente gradualmente el tiempo que se mantiene en esta posición, no realice pruebas de resistencia exageradas, escúchese mucho.
Dos trucos : evite doblar los hombros durante el ejercicio y, si siente demasiado trabajo en la espalda, intente levantar las caderas ligeramente desde la posición inicial. El cuerpo se sostiene sobre los antebrazos, el vientre mira hacia el suelo y, repetimos, el cuerpo es un solo eje.
Para reafirmar tu vientre, prueba estos simples ejercicios.
5) Crunch con bicicleta
El quinto ejercicio es la crisis de la bicicleta. Muchos y muchos de ustedes lo habrán conocido en algunas lecciones de Pilates. Aquí el área lumbar nunca se separa del colchón. Los hombros están hacia delante y ligeramente levantados del suelo.
Alternando la rodilla derecha y luego la rodilla izquierda, se lleva hacia el pecho, manteniendo la otra pierna extendida y levemente levantada del colchón.
Además de los enormes beneficios abdominales, también se beneficia de los flexores de la cadera y los músculos de los muslos y las nalgas.
6) Retrollamación oblicua
Siempre desde la dimensión de Pilates realizamos un ejercicio llamado Rollback oblicuo. Te sientas en el suelo, tus pies están en el suelo, tus piernas dobladas, tus brazos estirados hacia adelante.
Regresa con la espalda para formar una curva suave, gire el torso hacia la derecha y lleve el brazo derecho hacia atrás. Repita en el otro lado. Este ejercicio es particularmente efectivo porque permite trabajar en los músculos abdominales profundos . Las nalgas no salen del piso durante la duración del ejercicio.
7) Rotaciones de pie
Finalmente, un clásico : erguido, con las piernas separadas, lleva el torso a la derecha para varias repeticiones y luego a la izquierda. En este ejercicio es esencial que la espalda esté recta y que la respiración no sea voluntaria.
Anatomia de la cintura
Para entender cuán importante es el fortalecimiento de esta área, hemos pensado revisar las partes un poco en términos generales.
El diafragma regula el tono de los músculos que pertenecen a esta área, pruébelo: contraiga todos los músculos y verá cuán difícil es la inspiración. Es en el diafragma que tienen su mismo origen. Al estar conectados directamente a la caja torácica, estos músculos determinan el cambio y la expansión de su forma.
El abdomen transverso se origina en el cartílago costal en la base de la superficie interna de la caja torácica. Las fibras del transverso se insertan horizontalmente y se conectan con las del diafragma que, en cambio, están dispuestas verticalmente; entonces extendiéndose hacia arriba estas fibras constituyen el transverso del pecho. Hay continuidad entre las capas intercostales: los oblicuos externos se convierten en los intercostales internos y los oblicuos internos se convierten en intercostales internos.
El cuerpo es un sistema fascinante y extremadamente receptivo. Muchas de las sensaciones que experimentamos durante el día se depositan en el estómago. Tenga cuidado en la mesa, si cuida su dieta, evite los excesos y proteja esta área del cuerpo humano que es el centro de la creatividad, el asiento del poder personal, un "centro" de autoestima y fortaleza.
