La atención plena, una introducción.



1. La enfermedad del pensamiento.

En las culturas occidentales, el verbo meditar denota una reflexión, una consideración de un problema o un tema. En este tipo de meditación se utiliza un pensamiento interpretativo, evaluativo y relacional. Interpretamos eventos, evaluamos situaciones y personas (incluyéndonos a nosotros mismos) y tenemos la capacidad de relacionar los objetos más dispares (y con objetos me refiero a algo en el entorno externo, ya sea a algo en el entorno interno, como pensamientos o las emociones).

Cada uno de nosotros es muy hábil para crear relaciones entre los objetos más dispares y esta capacidad ha demostrado ser, en el curso de nuestra evolución, una herramienta incomparable: al relacionar los pensamientos y los objetos creamos símbolos, es decir, damos un significado a lo que nos rodea.

Así que esta forma de lenguaje del pensamiento es altamente funcional desde un punto de vista evolutivo; Cuando se trata de un entorno externo, nos permite resolver casi cualquier tipo de problema.

Pero en términos de la vida interior, las reglas verbales pueden enjaular nuestras libertades significativamente. [1] Por ejemplo, cuando nos evaluamos y nos juzgamos a nosotros mismos, podemos crear pensamientos como: Estoy ansioso, desagradable, soy tímido, etc. Y si estos pensamientos son frecuentes, corremos el riesgo de identificarnos con ellos o, en otras palabras, nos convertimos en nuestros pensamientos.

Y creer nuestros pensamientos, considerándolos como un evangelio, puede crear efectos destructivos. [2] Un ejemplo puede ser el de una persona que se identifica con pensamientos del tipo: no valgo nada, soy un fracaso, me siento culpable, soy infeliz, etc. Cuando estos pensamientos se vuelven reales y nos identificamos con ellos, corremos el riesgo de caer en la depresión .

Seguramente hay causas biológicas, psicológicas y contextuales, pero el aspecto cultural no debe pasarse por alto. Cada sociedad crea su propio lenguaje que se utiliza para expresar el significado de la existencia. En estos dos milenios, las sociedades occidentales han creado un lenguaje que puede describir y explicar las cosas que suceden a nuestro alrededor, pero han descuidado demasiado el lenguaje que explica lo que sucede dentro de nosotros.

En las culturas budistas, en el mismo período, hemos tratado con el entorno interno, desarrollando un lenguaje que puede explicar, de manera sencilla, qué conciencia, experiencia, conocimiento y sufrimiento son.

Resumiendo, en pocas palabras, nuestro lenguaje es muy útil para la resolución de problemas, pero insuficiente para comprender nuestra interioridad. Afortunadamente, en psicología, las cosas están cambiando y, como argumenta Andrew Olendzki, erudito autorizado del budismo y la atención plena, estamos asistiendo a un regreso de la psicología a sus raíces introspectivas, detrás del impulso de una fuente inesperada: las prácticas contemplativas de la meditación. [3] Este regreso se evidencia en los innumerables programas psicológicos basados ​​en Mindfulness y el nacimiento de nuevas psicoterapias (tercera generación), también basadas en Mindfulness y aceptación.

La efectividad de estos protocolos, creados para combatir los trastornos relacionados con el estrés, las recaídas de los trastornos depresivos y mucho más, ha sido evaluada y verificada por miles de estudios científicos rigurosos.

2. Meditación

Todo lo que escribí en el párrafo anterior, acerca de la meditación y el pensamiento, no tiene nada que ver con las prácticas de meditación en las que se basa la atención plena. Samadhi es un término en el idioma pali (el idioma hablado por el Buda) que traduce el de la meditación; Literalmente significa recoger la mente y llevarla a un objeto.

De hecho, cuando meditamos ya no pensamos en algo, no juzgamos, no interpretamos o construimos relaciones entre objetos; en vez de eso, aprendemos lentamente a enfocar la atención en un solo objeto (que al principio es la respiración y luego será cualquier cosa: un pensamiento, una emoción, un árbol, un animal, una persona, etc.).

Conocemos el mundo a través de las cinco puertas sensoriales y no podemos pensar en dos o más cosas al mismo tiempo: nuestra mente no es multitarea .

Entonces, cuando la atención se centra en un objeto meditativo, es imposible pensar en algo. Por supuesto, un principiante, después de solo tres o cuatro segundos, será invadido por pensamientos errantes y conversaciones internas; cuando se dé cuenta, llamará la atención sobre el objeto meditativo elegido y, con el paso del tiempo, esos pocos segundos se convertirán en minutos.

Todo aqui ¿Se resuelve la meditación prestando atención a un objeto? Por supuesto que no: este es el comienzo y sin un comienzo obviamente no hay camino. Pero, ¿por qué es tan importante desarrollar y mejorar la capacidad de atención ? En psicología, la atención es ese proceso " que permite a las personas ser conscientes selectivamente de una parte o aspecto del entorno sensorial y responder selectivamente a una clase de estímulos. Un trastorno de la atención puede manifestarse con facilidad. distracción, dificultad para realizar tareas o concentrarse en un trabajo ". [4]

Por lo tanto, una escasa capacidad de atención puede comprometer las funciones ejecutivas, aquellas habilidades cognitivas necesarias para realizar comportamientos complejos dirigidos a un propósito y para adaptarse a una serie de cambios requeridos por el entorno. Estas funciones incluyen la capacidad de planificar y anticipar el resultado de las acciones, la capacidad de dirigir los recursos de atención y la capacidad de autocontrol y autoconocimiento que son necesarias para realizar comportamientos apropiados y flexibles. [5]

Al aprender a enfocar la atención en un objeto a la vez, evitaremos ser abrumados por nuestras obsesivas conversaciones internas. Como William James escribió: en este momento la realidad es a lo que prestamos atención ; esto significa saber cómo captar y percibir, en la vida cotidiana, los aspectos que anteriormente nos escaparon y este proceso de fortalecimiento de la atención nos permitirá expandir nuestro universo personal cuantitativa y cualitativamente.

Cuando hablamos con alguien, cuando vamos a hacer una tarea de trabajo o de placer, prestamos atención a todo, sin distraernos. Y este aspecto no es trivial: evitaremos malentendidos, errores y accidentes pequeños (o grandes). La práctica contemplativa de la meditación, más utilizada en los caminos de la atención plena, que se limita al desarrollo de la atención, la concentración y la conciencia, es tibetana y se llama Samatha y pertenece a esas meditaciones llamadas moradas de calma .

Con ello llegamos a lo que se llama atención plena, el primer paso importante que nos lleva al camino de la conciencia (Atención plena).

Como todas las meditaciones, el Samatha también se divide en prácticas formales (aquellas que se aprenden en reuniones con un Instructor) y prácticas informales (que son la transposición de las prácticas meditativas a la vida cotidiana). Si desea conocer su mente, solo hay una manera: observar y reconocer todo lo que le concierne.

Esto debe hacerse en cada oportunidad, durante el día, no menos que durante la media hora de meditación. [6] La meditación Samatha, cuando se practica con compromiso y perseverancia produce grandes beneficios: la capacidad de reconocer y manejar nuestros pensamientos implica la gestión emocional y, en consecuencia, una disminución considerable de los síntomas y trastornos relacionados con el estrés.

3. La atención plena, una definición.

La atención plena es una práctica extraordinariamente efectiva, no solo para aliviar o extinguir diversos síntomas y trastornos, sino también para transformar la angustia psicológica y existencial en un estado de profundo bienestar.

Sin embargo, antes de continuar, para el beneficio de aquellos que no están informados sobre lo que es o no es la atención plena, parece correcto dar una breve definición. A mediados de los años setenta, el joven biólogo Jon Kabat-Zinn comenzó a desarrollar un programa basado en prácticas budistas para reducir el estrés y el dolor crónico .

Había practicado la meditación tibetana Shinè [7] durante años (que en sánscrito se traduce como Samatha). Como recuerda Daniel Goleman, este trabajo fue recibido con escepticismo, también porque se refería a prácticas consideradas, por lo tanto, no muy científicas ni verificables. En 1979, Kabat-Zinn lanzó su protocolo MBSR (Reducción del estrés basado en la atención plena) para reducir los trastornos relacionados con el estrés.

No usó ni se refirió a términos que recuerden al budismo; temía, en ese momento, que no serían recibidos con gran entusiasmo. El término Mindfulness ya existía y apareció en 1921, en un diccionario, para traducir Sati que, en idioma pali, significa "conciencia" y "tener memoria de" .

La atención plena es ciertamente un término mucho más atractivo que la meditación, o la práctica budista y, como afirma Kabat-Zinn: no es necesario ni sabio poner a las personas, de una manera tan explícita y teatral, antes de las raíces budistas de la atención plena. [8]

En su opinión, alguien podría haber rechazado un sistema de creencias ajenas a su propia cultura. En cualquier caso, se debe tener en cuenta que el sistema psicológico y filosófico al que se refiere Mindfulness es el budismo. Por otra parte, para nosotros los occidentales, es muy difícil definir al budismo como una religión, ya que el Buda no es un Dios, sino un filósofo agudo que se ha ocupado principalmente de cómo aliviar y extinguir el sufrimiento que nos acompaña desde el nacimiento hasta la muerte. .

En los últimos cuarenta años, la atención plena se ha extendido exponencialmente en casi todo el planeta y el poder darle una definición unívoca y compartida es una tarea imposible. En una publicación reciente de la APS (Asociación para la Ciencia Psicológica) se discutió este tema. [9] Hubo aproximadamente 5, 000 publicaciones científicas sobre meditación y atención plena en 2005; en 2015 más de 33, 000 (ver fig. 1)

En resumen, considerando también las publicaciones populares , alrededor de 180 artículos se publican diariamente sobre el tema y esto, según APS, ha llevado a la desinformación y la incomprensión. Sin embargo, existe una definición compartida por los principales líderes mundiales de Mindfulness (me refiero a Kabat-Zinn, A. Olendzki, A. Wallace, C. Saron, D. Goleman y otros) y la encontramos en las palabras de Kabat-Zinn: Il el término Atención plena, incluye todas las dimensiones del Dharma (enseñanzas budistas tradicionales) y los Cuatro Inmensurables, así como Samatha y Vipassana. [10]

Y en esta definición encontramos todo lo que está presente en un camino serio de Atención Plena. Con Dharma, Kabat-Zinn se refiere al Budadharma, es decir, las enseñanzas budistas codificadas en un lenguaje universal y secular.

Las Cuatro Inconmensurables son las cuatro virtudes que se aprenden tanto en los cursos de Samatha como en los caminos de Atención (bondad amorosa, compasión, alegría empática y ecuanimidad). Ya hemos hablado sobre la meditación Samatha y la meditación Vipassana se mencionará en las siguientes páginas.

Finalmente, incluso cuando se trata de protocolos basados ​​en Mindfulness: si decimos que algo se basa en Mindfulness, entonces realmente debe basarse en Mindfulness. Lo que significa estar basado en el Dharma. La atención plena no es otra técnica cognitivo-conductual concebida por la tradición psicológica occidental. [….] Los fundadores de MBSR y MBCT creen que estos programas son idénticos en un 90-95%.

El formato y la esencia del proceso son los mismos, y las prácticas meditativas son prácticamente las mismas. Lo más importante es que siempre está completamente enraizado en el Dharma, incluso si en la MBSR y en la MBCT esta palabra nunca se usa. Todo está anclado en la práctica continua y en la comprensión del Dharma por parte del Instructor. [11]

4. La atención plena, la práctica.

Necesitamos desesperadamente una nueva forma de ser. En los últimos tiempos, nuestra cultura moderna ha dado vida a un mundo atormentado de individuos alienados, escuelas que no logran transmitir ninguna inspiración que no puedan relacionar con los estudiantes, en resumen, sociedades sin una brújula moral para ayudarnos Aclare cómo podemos progresar en nuestra comunidad global.

He visto crecer a mis hijos en un mundo donde los seres humanos están cada vez más alejados de las interacciones humanas que la evolución de la especie ha establecido como necesarias para nuestros cerebros, pero que ya no forman parte de nuestros sistemas educativos y sociales. Las relaciones humanas que nos ayudan a configurar las relaciones entre nuestras neuronas se han vuelto dramáticamente pocas. No solo estamos perdiendo la oportunidad de sintonizarnos, sino que la vida agitada de muchos de nosotros nos deja poco tiempo, incluso para sintonizarnos con nosotros mismos. Como médico, psiquiatra, psicoterapeuta y educador, me sentí triste y consternado cuando descubrí que nuestro trabajo clínico no se basa en una concepción científica sana del funcionamiento mental. Pero entonces, ¿qué hemos estado haciendo todo este tiempo? ¿No es hora de tomar conciencia de la mente en sí, en lugar de resaltar siempre los síntomas de sus diversas patologías? [12] Estas palabras de Daniel Siegel son suficientes para dar una definición completa de cómo vivimos en esta sociedad (Daniel Siegel es uno de los neuropsiquiatras más famosos del planeta y es director del Instituto Mindsight; también es conocido por su libro de gran venta The Relational Mind ).

La práctica de la atención plena es una nueva forma de acercarse y experimentar; es capaz de transformar este mundo sin valores, con pocas emociones positivas y con relaciones humanas sanas extremadamente raras. Pero, una vez más para el beneficio de aquellos que quieren abordar esta práctica, enumeraré brevemente algunos puntos en los que se establece lo que la atención plena :

> no es una técnica psicológica, como puedes leer en Wikipedia. Las técnicas resuelven el problema inmediato (el síntoma o el trastorno), pero no tratan a la persona como un todo.

> La atención plena es una práctica, no técnica, filosófica y psicológica que apunta a extinguir el sufrimiento humano y, en consecuencia, a alcanzar un estado notable de bienestar psicológico. - No es una religión. Al referirse a la tradición filosófica y psicológica budista, como ya se dijo, en Mindfulness no hay nada religioso o místico.

El pensamiento budista de Mindfulness es un pensamiento secular, secular y científico : estudiado y adaptado para la población occidental.

> No es una mente vacía. Si bien es cierto que existen muchas prácticas avanzadas de concentración de meditación (Samatha) destinadas a aclarar la mente de los pensamientos, la práctica de la atención plena no apunta a esto ni nos hace estúpidos ni nos hace perder nuestras habilidades analíticas. En lugar de eliminar los pensamientos, brinda una cierta perspectiva, la capacidad de notar que nuestros pensamientos son solo pensamientos, en lugar de creer que necesariamente reflejan una realidad externa. [13]

> No se está retirando de la vida. Las prácticas meditativas fueron desarrolladas originalmente por monjes que a menudo viven años de retiro solitario y silencioso. Pero no somos monjes, no vivimos en un bosque o en un monasterio. Trabajamos, tenemos una familia, amigos y conocidos; También vivimos en un ambiente estresante y no podemos meditar durante horas sin pensar en cómo ganar el dinero necesario para vivir.

> No es sinónimo de meditación. Las prácticas meditativas son indispensables, pero son solo una parte de la atención plena. Para vivir una vida consciente y libre de sufrimiento, nos ofrece valores, un aspecto ético sin el cual es imposible alcanzar un estado de profundo bienestar. El aspecto ético y espiritual es ampliamente estudiado y practicado también por la psicología positiva moderna. Valores como el altruismo, la compasión, el perdón y la tolerancia tienen un impacto extraordinario en la calidad de vida de las personas.

> No es una psicoterapia. Si bien no se presenta como una terapia sino como una práctica psicológica y filosófica, la atención plena produce grandes efectos terapéuticos. Sin embargo, no todos pueden practicarlo. De lo que surge en el artículo de APS mencionado anteriormente, las personas que sufren de un trastorno depresivo mayor y un trastorno de estrés postraumático podrían empeorar su situación, debido a la peculiaridad introspectiva de la atención plena. En su lugar, está indicado, como una prevención, en aquellos que han superado el trastorno depresivo.

Parece obvio, por lo tanto, que el Instructor de Mindfulness es un profesional capaz de reconocer estas patologías y puede realizar pruebas (cuando sea necesario) para verificar si están presentes o no. En un viaje de Mindfulness no se trata de aprender conceptos conceptuales, sino de practicar la meditación y transponerla a la vida cotidiana.

Cualquiera puede reconstruir su mundo y convertir la incomodidad en bienestar, la condición para hacerlo se llama compromiso. En conclusión, practicar la atención plena no significa estar sentado con las piernas cruzadas durante 30/40 minutos al día para contemplar la respiración, ni para desarrollar la atención, la aceptación y la conciencia; Estos son aspectos fundamentales pero preparatorios.

Practicar la atención plena también significa tomar conciencia de la propia conciencia, pero sobre todo, desarrollar una vida ética y una capacidad introspectiva rara que se obtiene con un monitoreo abierto (meditación Vipassana) con el que notamos los contenidos mentales a medida que ocurren en la mente; y aprendemos a distinguir lo saludable de lo insano (avaricia, odio e ilusión). Lo que es dañino o insalubre se reconoce meditando, pero se extingue en nuestras acciones diarias.

Claudio bacchetti

Consejero centrado en la persona,

Instructor de Mindfulness (AISCON N ° 125)

REGISTRADO EN LA ORDEN DE PSICOLOGOS DE EMILIA ROMAGNA

Maranello, 20 de noviembre de 2017

Referencias

AAVV, Manual de diagnóstico psicodinámico, Raffaello Cortina Editore, Milán 2008

Alan Wallace, I Quattro Incommensurabili, Ubaldini Editore, Roma 2000

Alan Wallace, La revolución de la atención , Ubaldini Editore, Roma 2008

Andrew Olendzki, The Non-Limiting Mind, Ubaldini Editore, Roma 2014

Castiglioni-Corradini, Modelos epistemológicos en psicología, Carocci Editore, Roma 2011

Dalai Lama-Kabat-Zinn-R. Davidson, Meditación como medicina, Mondadori Libri, Milán 2015 Daniel J. Siegel, Atención y cerebro, Raffaello Cortina Editor, Milán 2009 George Kelly , La psicología de las construcciones personales, Raffaello Cortina Editor, Milán 2004

Fabrizio Didonna (ed.), Clinical Manual of Mindfulness, editor de Franco Angeli, Milan 2012 John R. Searle The Mind, Raffaello Cortina Editor, Milan 2005

Kabat-Zinn-S. Rinpoche- C. Saron et al., Sanando con Meditación, Edizioni AMRITA, Turín 2014 Paul Watzlawick (editado por) La Realtà Inventata, Feltrinelli Editore, Milán 1988

Pollak-Pedulla-Siegel Daniel, Mindfulness in Psychotherapy, EDRA Editions, Milán 2015

Ronald Siegel, Aquí y ahora, Edizioni Erickson, Trento 2012

Steven Hayes, Deja de sufrir, Franco Angeli, Milán 2010

Winston King, Meditación Theravada, Ubaldini Editore, Roma 1987

NOTAS

[1] Steven Hayes, Deja de sufrir, Franco Angeli, Milán 2010, p. 35 [2] Ivi p. 89 [3] Andrew Olendzki, The Non-Limiting Mind, Ubaldini Editore, Roma 2014, pág. 8 [4] AAVV, Manual de Diagnóstico Psicodinámico, Raffaello Cortina Editore, Milán 2008, p. 214 [5] Ivi, pág. 217 [6] Thich Nhat Hanh, El milagro de la atención plena, Ubaldini Editore, Roma 1992, pág. 38 [7] Daniel Goleman en: Kabat-Zinn-S. Rinpoche- C. Saron et al., Curando con Meditación, Edizioni AMRITA, Turín 2014, prefacio [8] Ivi p. 119 [9] //journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1745691617709589 [10] Kabat-Zinn-S. Rinpoche- C. Saron et al. Cit. p, 129 [11] Ivi. pp. 136-139 [12] Daniel J. Siegel, Mindfulness and brain, Raffaello Cortina Editore, Milán 2009, p. 3 [13] Ronald Siegel, Aquí y ahora, Ediciones Erickson, Trento 2012, p. 72

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