Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas que pertenecen a la familia de las leguminosas, son una verdadera fuente de riqueza nutricional, especialmente las frescas o secas y posiblemente las orgánicas.
Muchas leguminosas ofrecen beneficios extraordinarios para la salud, se siguen dietas ricas en leguminosas para reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de diferentes tipos de cáncer.
Las legumbres combinadas con cereales proporcionan al cuerpo proteínas completas, más que "la carne de los pobres" como se les llamaba, podrían llamarse "la carne de personas sanas".
El valor nutricional de las leguminosas está representado principalmente por el alto contenido de proteínas de buen valor biológico, ya que están formadas por aminoácidos esenciales. Son una fuente de carbohidratos y proporcionan una cantidad mínima de lípidos contenidos más en la soja y el maní.
Ofrecen una poderosa acción antioxidante, también proporcionan fibra, vitaminas B y sales minerales como hierro, calcio, fósforo, potasio y magnesio.
Las propiedades de las leguminosas.
> Son ricas en vitaminas B (B1, B2, niacina)
> Contiene vitamina C
> Contiene calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y muchos oligoelementos y fibras
> Son una excelente fuente de proteínas.
> Los garbanzos están indicados para quienes padecen anemia y durante el embarazo debido a la ingesta de hierro y calcio.
> Los frijoles son tónicos y energéticos.
> Frijoles y lentejas tienen propiedades remineralizantes.
> Las lentejas tienen propiedades galactogicas
> La soya es altamente proteica y contiene todos los aminoácidos esenciales.
Las legumbres que se comen junto con los cereales, como en los platos típicos populares, la pasta y los frijoles, la pasta y los garbanzos, el arroz y los guisantes, el arroz y las lentejas, son un excelente plato, completo de carbohidratos y proteínas.
Las diferentes variedades de leguminosas.
> Frijoles: Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini
> Lentejas: de Castelluccio, Egipcia, de Altamura, rojas, peladas.
> Garbanzos
- Guisantes
> Habas
> Soja
> Lupins
> Cicerchie
> Cacahuetes (sí, son legumbres, pero con muchos lípidos y muy alto en calorías)
Consejos útiles para preparar verduras en la cocina.
> Remoje varias horas con una cucharadita de bicarbonato de sodio *
> Nunca use agua para cocer
> Enjuágalos con agua corriente antes de cocinarlos.
> Cubrirlos con agua para cocinar.
> Cocinar durante mucho tiempo (los tiempos son diferentes para diferentes tipos de leguminosas) y bueno
> Agregue una hoja de laurel *, o salvia * o un trozo de alga Kombu * durante la cocción
> Agregue sal solo después de cocinar
* Evitar la producción de gases intestinales.
Porque los pulsos causan flatulencia.
Los componentes de las legumbres que causan la flatulencia son principalmente oligosacáridos, compuestos que el cuerpo no puede digerir ni absorber, por lo que una vez que llegan al intestino, las bacterias los descomponen y producen gas.
Para reducir la cantidad de oligosacáridos que causan la producción de gas, agregue bicarbonato de sodio al agua de remojo y coloque una hoja de laurel, salvia o un trozo de alga Kombu durante la cocción.
Consejos nutricionales para el consumo de leguminosas.
> Favorece las proteínas vegetales y animales.
> Consumir porciones de legumbres, nueces y otros alimentos ricos en proteínas vegetales
> Comer frutos secos y semillas de aceite todos los días.
> Varíe sus opciones de comida todos los días
Lista de pulsos y kcal que contienen cada 100 g de producto
Garbanzos 364 kcal
Garbanzos secos hervidos 164 kcal.
Garbanzos crudos secos 316 kcal
Edamame, soja verde, congelada 110 kcal.
Habas frescas de borlotti 335 kcal
Frijoles Borlotti hervidos 136 kcal
Frijoles Borlotti, enlatados 83 kcal
Frijoles Cannellini 337 kcal
Frijoles Cannellini Enlatados 113 Kcal
Alubias Cannellini Cocidas 140 Kcal.
Frijoles frescos 291 kcal
341 kcal de frijoles negros
Frijoles negros, hervidos, sin sal, 132 kcal.
Frijoles ojo negro 90 kcal.
Alubia negra cocida a 97 kcal.
Alubia negra cocida y salada a 94 kcal.
Alubias negras, congeladas 139 kcal.
Frijoles secos 291 kcal
Alubias secas hervidas 102 kcal.
Judias verdes 31 kcal
Fave 71 kcal
Alubias sin cáscara 341 kcal
Habas, cocidas y saladas a 62 kcal.
Brotes De Soja 49 Kcal
Hamburguesas de soja 177 kcal
Lentejas 353 kcal
Lentejas, leer 116 kcal
Guisantes 81 kcal
Guisantes hervidos 42 kcal.
Guisantes, sin vaina 42 kcal.
Guisantes, congelados 42 kcal
Soja 122 kcal
