Proteínas vegetales para deportistas: cómo complementarlas.

Quienes practican el deporte de forma estructurada, con entrenamiento constante y con el objetivo de mejorar el rendimiento, siguen una dieta hiperproteica para nutrir los músculos y mantenerlos tonificados .

Sin embargo, a menudo, este tipo de alimentos no está bien equilibrado y vemos un consumo excesivo de carne animal y, desafortunadamente, también "bebidas" súper energéticas que no siempre están controladas y calibradas según el sujeto que las usa y las necesidades específicas de su organismo.

En la naturaleza tenemos toda una serie de alimentos de origen vegetal ricos en proteínas, capaces de proporcionar los aminoácidos primarios y esenciales para la "construcción" de nuestra estructura. Utilizo el término "construcción" porque los aminoácidos pueden ser considerados "bloques de construcción " reales de cadenas de proteínas, fundamentales para la formación de nuestros músculos, tendones, ligamentos, uñas, cabello, hormonas, neurotransmisores, incluso ácidos nucleicos de ADN.

Las proteínas animales son ricas en aminoácidos y quienes decidan adoptar una dieta vegetariana o vegana no deben improvisar, sino estructurar una dieta que ofrezca la ingesta correcta de proteínas con una proporción equilibrada de legumbres y cereales.

De hecho, las proteínas vegetales son suministradas por leguminosas y cereales , pero también por frutos secos y algas, que si se combinan correctamente garantizan un suministro integrado de aminoácidos, ya que no todos los "ladrillos" esenciales están presentes en uno y otro y en el resto. la falta de un aminoácido esencial, definido como "limitante", podría limitar la efectividad de otros.

Aquellos que practican deportes pueden, por lo tanto, planificar una dieta saludable y equilibrada, que no esté sobrecargada con el trabajo del hígado y los riñones, y que al mismo tiempo ayude al entrenamiento muscular y la elasticidad del tendón.

En el mercado hay suplementos de proteínas vegetales en forma de polvos o tabletas, que pueden ser de un solo alimento o combinaciones de varios alimentos.

10 fuentes vegetales ricas en proteínas.

Proteínas En Legumbres

Altramuces : en 100 gramos están contenidos 38 gramos de proteína 4.4 mg de hierro

Soja : en 100 gramos contiene 37 gramos de proteína y 6, 9 mg de hierro.

Lentejas : en 100 gramos están contenidas 23 gramos de proteína y 8 mg de hierro.

Frijoles : 100 gramos contienen aproximadamente 23 gramos de proteína (dependiendo del tipo de frijol) y aproximadamente 7 mg de hierro

Garbanzos : en 100 gramos están contenidos 19 gramos de proteína y 6.4 mg de hierro.

Guisantes : en 100 gramos de producto fresco están contenidas 22 gramos de proteína y 4 mg de hierro.

Proteínas En Cereales

Harina de soja : en 100 gramos hay 36 gramos de proteína y aproximadamente 7 mg de hierro

Seitán : en 100 gramos contiene aproximadamente 36 gramos de proteína, pero solo alrededor de 2 mg de hierro.

Deletreado : 100 gramos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína y solo 0.7 mg de hierro.

Trigo : 100 gramos contienen aproximadamente 12 gramos de proteína y 3.6 mg de hierro

Proteínas en algas

Como se mencionó anteriormente, las algas son un excelente alimento complementado con proteínas y sobre todo hierro. De hecho, contienen todos los aminoácidos esenciales y con 100 gramos de algas podemos introyectar 600 mg de hierro. Una fuente de remineralización incomparable.

Cuantas proteínas tomar

Para aquellos que practican deportes a un nivel estructurado y tienen un consumo constante de energía, se recomienda una ingesta de proteínas de entre 0.8 y 2.5 gramos por 1 kg de peso corporal por día ( fuente: Instituto de Medicina ).

Sin embargo, siempre es recomendable confiar en las instrucciones de un médico y un nutricionista.

Cómo tomar suplementos de proteínas.

Nunca tome suplementos de proteínas antes del rendimiento deportivo, ya que la absorción de proteínas requiere un alto gasto de energía.

Deportes que entrenan resistencia y snap.

En ciertos tipos de deportes que entrenan la resistencia y el sprint, es mejor no consumir proteínas, incluso durante la comida que sigue el rendimiento por la misma razón, ya que la energía se debe recuperar a través de los azúcares y los carbohidratos .

Las proteínas deben integrarse en las comidas posteriores, lejos del rendimiento deportivo .

Deportes que entrenan fuerza.

En los deportes que en lugar de entrenar la fuerza, se proporcionan diferentes indicaciones y se sugiere la integración de proteínas en la comida después del rendimiento, ya que se favorece el aumento de la masa muscular.